睡不著睡不好怎么辦
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睡不著睡不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、藥物治療等方式改善。睡眠障礙通常由心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，即使周末也盡量保持一致。避免白天長時間補覺，午睡控制在30分鐘內(nèi)。睡前2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試使用白噪音機掩蓋環(huán)境噪音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
3、放松身心
睡前1小時可進行冥想、深呼吸或漸進式肌肉放松訓練。溫水泡腳或洗溫水澡有助于降低核心體溫促進入睡。寫日記記錄煩惱或制定次日計劃，可減少睡前思維反芻。避免睡前激烈討論或思考復雜問題。
4、適度運動
規(guī)律進行有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚。運動強度以微微出汗為宜，每周保持3-5次，每次30-60分鐘。注意運動后充分拉伸放松肌肉。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于輕中度失眠。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。所有藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
長期睡眠障礙者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生診斷，避免過度依賴咖啡因和酒精提神。晚餐宜清淡且不過晚進食，睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥。保持臥室空氣流通，定期更換床品。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，應及時到睡眠?？凭驮\評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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