小腿肌肉怎么拉伸
小腿肌肉拉伸可通過站姿提踵拉伸、坐姿屈膝拉伸、弓步推墻拉伸、臺(tái)階邊緣懸垂拉伸、毛巾輔助拉伸等方式進(jìn)行。拉伸有助于緩解肌肉緊張，改善柔韌性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
1、站姿提踵拉伸
面向墻壁站立，雙手扶墻保持平衡，雙腳前后分開約一步距離。后腿伸直，前腿微屈，身體重心前移，感受后側(cè)小腿肌肉的牽拉感。保持15-30秒后換腿重復(fù)。該動(dòng)作主要拉伸腓腸肌，適合運(yùn)動(dòng)后放松或久站人群。
2、坐姿屈膝拉伸
坐于地面，雙腿伸直。將一條腿屈膝，腳掌貼于另一條腿內(nèi)側(cè)，雙手握住伸直腿的腳掌向身體方向緩慢牽拉。保持背部挺直，感受小腿后側(cè)肌群的拉伸。每次維持20-40秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。此方法能針對(duì)性拉伸比目魚肌，對(duì)跟腱緊張者尤為適用。
3、弓步推墻拉伸
采取弓步姿勢(shì)，前腿屈膝，后腿伸直，雙手推墻。后腳全腳掌著地，腳跟下壓，髖部向前下方移動(dòng)以增強(qiáng)拉伸感。注意保持后腿膝蓋不彎曲，重點(diǎn)拉伸深層小腿肌肉。建議每側(cè)持續(xù)30秒，重復(fù)2-3組。
4、臺(tái)階邊緣懸垂拉伸
站立于臺(tái)階邊緣，前腳掌踩實(shí)臺(tái)階，腳跟懸空緩慢下放至低于臺(tái)階平面?？蓡问址鰤Ρ３制胶?，通過自重加深跟腱和小腿三頭肌的拉伸幅度?？刂葡侣渌俣龋苊鈴椪鹗絼?dòng)作。每次下放保持10-15秒，適用于改善踝關(guān)節(jié)背屈受限。
5、毛巾輔助拉伸
坐姿下雙腿伸直，將毛巾繞于前腳掌，雙手握住毛巾兩端勻速向軀干方向拉動(dòng)。保持膝蓋伸直，腳趾朝上，使小腿后側(cè)肌群產(chǎn)生持續(xù)張力。可通過調(diào)節(jié)毛巾長(zhǎng)度控制拉伸強(qiáng)度，適合柔韌性較差的人群居家練習(xí)。
進(jìn)行小腿拉伸時(shí)應(yīng)注意保持呼吸平穩(wěn)，避免憋氣。每個(gè)動(dòng)作應(yīng)緩慢進(jìn)行，以肌肉輕微緊繃感為宜，切忌過度牽拉導(dǎo)致疼痛。運(yùn)動(dòng)前后均可實(shí)施拉伸，建議每日總時(shí)長(zhǎng)不少于10分鐘。合并跟腱炎、肌肉拉傷等傷病時(shí)，需在康復(fù)師指導(dǎo)下調(diào)整拉伸強(qiáng)度。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)拉伸能有效預(yù)防小腿抽筋，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，配合適度按摩和熱敷效果更佳。
