背部肌肉拉伸的方法
背部肌肉拉伸的方法主要有站立前屈、貓牛式、嬰兒式、坐姿扭轉(zhuǎn)、仰臥抱膝等。
一、站立前屈
站立前屈適合緩解背部整體緊張。雙腳分開與髖同寬站立，吸氣時手臂上舉，呼氣時以髖為軸向前折疊，雙手觸地或扶小腿。保持膝蓋微屈避免關(guān)節(jié)鎖死，感受脊柱延展與腘繩肌拉伸。該動作能改善久坐導(dǎo)致的腰背僵硬，每組維持20秒。
二、貓牛式
貓牛式通過脊柱波浪運(yùn)動增強(qiáng)靈活性。四足跪姿準(zhǔn)備，吸氣時塌腰抬頭形成牛式，呼氣時拱背收腹形成貓式。動作需配合呼吸緩慢進(jìn)行，重點(diǎn)激活豎脊肌與多裂肌。適合伏案工作后的胸椎活動度訓(xùn)練，連續(xù)完成10組循環(huán)。
三、嬰兒式
嬰兒式主要放松下背與肩胛區(qū)域。跪坐后上半身前傾，額頭貼地，手臂向前延伸或置于體側(cè)。胸腔下沉促使肩胛骨向兩側(cè)打開，能緩解菱形肌勞損。若膝蓋不適可在臀下墊枕頭，保持深長呼吸30秒。
四、坐姿扭轉(zhuǎn)
坐姿扭轉(zhuǎn)針對腰方肌與斜肌拉伸。雙腿伸直坐立，屈右膝跨過左腿，左手抵右膝向?qū)?cè)扭轉(zhuǎn)。注意扭轉(zhuǎn)源自胸椎而非腰椎，右手支撐地面輔助平衡。該動作可增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)功能，每側(cè)維持15秒后交替。
五、仰臥抱膝
仰臥抱膝專注于下背部釋放壓力。平躺后雙膝彎曲靠近胸腔，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)輕柔施壓。腰部應(yīng)完全貼合地面，避免頸部代償。對于腰椎間盤突出人群需謹(jǐn)慎控制幅度，每次保持20秒。
進(jìn)行背部拉伸時需保持自然呼吸避免憋氣，動作應(yīng)緩慢可控不可彈震。建議搭配熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，日常注意坐姿避免含胸駝背。拉伸頻率可控制在每日1-2次，運(yùn)動前后執(zhí)行效果更佳。若拉伸時出現(xiàn)銳痛或麻木需立即停止，持續(xù)不適建議咨詢康復(fù)治療師評估。
