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補鈣的食物有哪些

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補鈣的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西藍花、蝦皮等。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要營養(yǎng)素，適量攝入有助于預防骨質疏松。

一、牛奶

牛奶是常見的補鈣食物，含有豐富的鈣質和優(yōu)質蛋白。每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且鈣磷比例適宜，有助于人體吸收。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。牛奶還含有維生素D，能促進鈣的吸收。

二、奶酪

奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量較高，每100克奶酪約含700毫克鈣。奶酪中的蛋白質和脂肪能延緩鈣的釋放，提高吸收率。建議選擇低鈉奶酪，避免攝入過多鹽分。奶酪可直接食用或加入菜肴中。

三、豆腐

豆腐由大豆制成，富含植物性鈣質，每100克豆腐約含150毫克鈣。豆腐中的異黃酮有助于維持骨密度，適合素食者補鈣。選擇添加鈣鹽的豆腐可進一步提高鈣含量。豆腐可炒、燉或涼拌食用。

四、西藍花

西藍花是鈣含量較高的蔬菜，每100克約含50毫克鈣。西藍花還含有維生素K和維生素C，能促進鈣的沉積和吸收。烹飪時避免長時間高溫加熱，以減少營養(yǎng)流失。西藍花可清炒、焯水涼拌或做湯。

五、蝦皮

蝦皮是海產(chǎn)品中鈣含量較高的食物，每100克約含2000毫克鈣。蝦皮中的鈣主要以碳酸鈣形式存在，需配合酸性食物如醋或檸檬汁食用以提高吸收率。蝦皮可做湯、炒菜或制成調味料，但需注意控制鈉的攝入量。

補鈣需注意膳食平衡，避免過量攝入影響其他礦物質吸收。建議每日曬太陽15-30分鐘以促進體內維生素D合成，幫助鈣質吸收。規(guī)律進行負重運動如步行、跑步等有助于增強骨密度。補鈣期間應限制咖啡、濃茶和碳酸飲料的攝入，以免影響鈣的吸收。如有特殊健康狀況或鈣需求增加，應在醫(yī)生指導下合理補鈣。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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