腰椎間盤突出怎么鍛煉
腰椎間盤突出可通過五點(diǎn)支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常與長(zhǎng)期負(fù)重、姿勢(shì)不良、椎間盤退變、外傷、遺傳等因素有關(guān)。
1、五點(diǎn)支撐法
五點(diǎn)支撐法適合腰椎間盤突出早期患者，通過仰臥位屈膝，以頭部、雙肘和雙足為支點(diǎn)抬起臀部，強(qiáng)化腰背肌力量。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免用力過猛導(dǎo)致二次損傷。每日可重復(fù)進(jìn)行3-5組，每組維持5-10秒。鍛煉時(shí)若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。
2、小燕飛
小燕飛通過俯臥位同時(shí)抬起頭部和下肢，模擬燕子飛行姿勢(shì)增強(qiáng)豎脊肌力量。動(dòng)作需保持身體平衡，避免過度后伸引發(fā)關(guān)節(jié)壓力。初期可每天練習(xí)2-3組，每組5-8次。合并腰椎滑脫者不宜采用此動(dòng)作。
3、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕椎間盤壓力，蛙泳和仰泳能改善腰椎柔韌性。每周鍛煉3-4次，每次不超過40分鐘。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿，水溫過低可能誘發(fā)肌肉痙攣。
4、平板支撐
平板支撐通過靜態(tài)姿勢(shì)增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，減輕腰椎負(fù)荷。建議從30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，腹部發(fā)力避免塌腰。急性發(fā)作期或嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者禁用該鍛煉方式。
5、倒步走
倒步走可改變常規(guī)行走時(shí)的腰椎受力模式，促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)代謝。選擇平坦場(chǎng)地每日倒行10-15分鐘，需有人陪同防止跌倒。合并頸椎病或平衡障礙者應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性期應(yīng)臥床休息，緩解期開始低強(qiáng)度訓(xùn)練。配合熱敷和理療效果更佳，避免久坐久站及搬重物。若鍛煉后出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查磁共振。日常注意保持正常體重，睡眠選擇硬板床，座椅加裝腰椎靠墊。
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