晚上老睡不著怎么辦
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晚上老睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動和就醫(yī)治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時間上床，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間控制在下午3點前。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%有助于呼吸道舒適。
3、放松身心
睡前進行冥想或深呼吸練習(xí)，漸進式肌肉放松法可緩解軀體緊張。溫水泡腳10分鐘能促進血液循環(huán)，聽輕音樂或閱讀紙質(zhì)書籍有助于轉(zhuǎn)移焦慮。避免在床鋪處理工作或思考復(fù)雜問題。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈活動。瑜伽或太極等舒緩運動可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，運動后體溫的自然下降過程能誘發(fā)睡意。
5、就醫(yī)治療
持續(xù)失眠超過1個月需就診，可能與焦慮癥、甲狀腺功能亢進或慢性疼痛有關(guān)。醫(yī)生可能開具佐匹克隆片、右佐匹克隆片或阿戈美拉汀片等處方藥，嚴重病例需進行認知行為治療。
長期失眠者應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐避免高脂辛辣食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，若嘗試上述方法仍無改善，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？七M行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。避免自行長期服用安眠藥物，防止產(chǎn)生依賴性。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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