運(yùn)動(dòng)以后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、適度拉伸、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、脫水等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助緩解肌肉緊張和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋在酸痛部位敷15-20分鐘，溫度不宜過(guò)高避免燙傷。按摩可放松肌肉，緩解酸痛感，建議采用輕柔的揉捏手法，從遠(yuǎn)端向近端按摩。熱敷按摩適合在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)后進(jìn)行，急性期不宜熱敷。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，可適量攝入雞蛋、牛奶、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。補(bǔ)充碳水化合物能恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備，建議選擇全麥面包、香蕉等食物。適量補(bǔ)充電解質(zhì)如鈉、鉀、鎂等，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉、堅(jiān)果等食物獲取。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的黃金窗口期。

3、充分休息

保證充足睡眠有助于肌肉恢復(fù)，建議每天保持7-9小時(shí)睡眠。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)避免對(duì)酸痛肌肉進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，可改為低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步。休息時(shí)可將酸痛部位抬高，促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。適當(dāng)休息可讓肌肉有足夠時(shí)間完成自我修復(fù)過(guò)程。

4、適度拉伸

輕柔的靜態(tài)拉伸可緩解肌肉緊張，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒。避免劇烈彈振式拉伸，可能加重肌肉損傷。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如大腿酸痛可做股四頭肌拉伸。拉伸應(yīng)在身體溫?zé)釥顟B(tài)下進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后立即拉伸效果更好。規(guī)律拉伸還能提高肌肉柔韌性預(yù)防未來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等緩解炎癥和疼痛。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、酮洛芬凝膠等可直接作用于酸痛部位。中成藥如云南白藥氣霧劑也有一定緩解作用。使用藥物需注意禁忌癥和不良反應(yīng)，不宜長(zhǎng)期依賴藥物緩解。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是常見現(xiàn)象，通常3-5天可自行緩解。建議運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松拉伸。循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可提高肌肉適應(yīng)性。若酸痛持續(xù)超過(guò)1周或伴隨腫脹、活動(dòng)受限等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。日常注意均衡飲食，保證蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入，有助于肌肉恢復(fù)。