運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷、按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適當(dāng)休息、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、肌肉痙攣等原因引起。

1、熱敷

熱敷有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用40-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷適用于無(wú)明顯紅腫的單純性肌肉酸痛，避免在急性損傷初期使用。

2、按摩

按摩能放松肌肉纖維，改善局部微循環(huán)，減輕疼痛感。可采用揉捏、按壓等手法，從肢體遠(yuǎn)端向近端緩慢推按，每次持續(xù)15-20分鐘。注意力度適中，避免暴力按摩加重?fù)p傷。配合使用薄荷醇類外用制劑可增強(qiáng)效果。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和電解質(zhì)有助于肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，或食用雞蛋、雞胸肉等食物。同時(shí)補(bǔ)充香蕉、橙子等富含鉀、鎂的水果，預(yù)防電解質(zhì)紊亂引起的持續(xù)性酸痛。

4、適當(dāng)休息

保證48-72小時(shí)的肌肉恢復(fù)期，避免重復(fù)刺激相同肌群。可采用低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢走、游泳等促進(jìn)恢復(fù)。睡眠時(shí)應(yīng)保持酸痛部位舒展，枕頭高度適宜，確保7-9小時(shí)深度睡眠促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。

5、藥物治療

對(duì)于持續(xù)3天以上的嚴(yán)重酸痛，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊或塞來(lái)昔布膠囊需在醫(yī)師指導(dǎo)下短期使用。中成藥如云南白藥氣霧劑也可輔助緩解癥狀。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，新手建議采用間歇訓(xùn)練模式。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸參與運(yùn)動(dòng)的主要肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。日常飲食保證每公斤體重?cái)z入1.2-1.7克蛋白質(zhì)，補(bǔ)充足夠維生素C和維生素E等抗氧化物質(zhì)。選擇透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝，避免運(yùn)動(dòng)后立即吹空調(diào)或洗冷水澡。建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)日志，記錄身體反應(yīng)以便調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。若酸痛伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱或持續(xù)超過(guò)1周，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。