如何預(yù)防跟腱斷裂

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預(yù)防跟腱斷裂可通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身拉伸、加強(qiáng)小腿肌肉訓(xùn)練、選擇合適運(yùn)動(dòng)裝備、避免過(guò)度疲勞等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱斷裂多與運(yùn)動(dòng)損傷、慢性勞損等因素相關(guān)，需結(jié)合個(gè)體情況綜合干預(yù)。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是預(yù)防的核心措施，突然增加運(yùn)動(dòng)量或高強(qiáng)度爆發(fā)性動(dòng)作易導(dǎo)致跟腱承受過(guò)大拉力。建議采用漸進(jìn)式訓(xùn)練原則，每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)百分之十，避免急停急轉(zhuǎn)動(dòng)作?；@球、羽毛球等需頻繁跳躍的運(yùn)動(dòng)更需注意強(qiáng)度調(diào)節(jié)。充分熱身能提升跟腱彈性，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和小腿后側(cè)肌群。運(yùn)動(dòng)后配合靜態(tài)拉伸維持跟腱柔韌性，推薦弓步壓腿、臺(tái)階拉伸等動(dòng)作。加強(qiáng)小腿肌肉力量可分擔(dān)跟腱負(fù)荷，通過(guò)提踵訓(xùn)練、彈力帶抗阻練習(xí)增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌力量，每周進(jìn)行3次針對(duì)性訓(xùn)練。選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋能有效緩沖沖擊力，鞋跟需有足夠支撐且鞋底具備防滑功能，避免穿磨損嚴(yán)重的舊鞋運(yùn)動(dòng)。合理安排休息周期，連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后保證48小時(shí)恢復(fù)期，出現(xiàn)跟腱僵硬或隱痛時(shí)立即停止運(yùn)動(dòng)并冰敷。

日常可補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)肌腱修復(fù)，如柑橘類水果、雞蛋等。中老年人或糖尿病患者需定期檢查跟腱健康狀況，這類人群跟腱退變風(fēng)險(xiǎn)較高。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)踝或肌效貼能提供額外穩(wěn)定性，但不可過(guò)度依賴護(hù)具。若跟腱區(qū)域持續(xù)疼痛超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)局部腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查微小撕裂傷。長(zhǎng)期服用喹諾酮類抗生素或激素類藥物者，運(yùn)動(dòng)前需咨詢醫(yī)生評(píng)估跟腱脆弱性風(fēng)險(xiǎn)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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