豆腐富含優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鐵及B族維生素等營養(yǎng)素，具有補充營養(yǎng)、調節(jié)血脂、促進骨骼健康等功效。豆腐的營養(yǎng)價值及功效主要有高蛋白低脂肪、補鈣健骨、保護心血管、調節(jié)雌激素、輔助控糖。

1、高蛋白低脂肪

豆腐的蛋白質含量與動物肉相近，每100克含8-10克蛋白質，且含有人體必需的8種氨基酸。其脂肪以不飽和脂肪酸為主，消化吸收率達95%，適合減肥人群替代部分肉類。制作過程中去除了大豆的抗營養(yǎng)因子，減少胃腸脹氣風險。

2、補鈣健骨

傳統(tǒng)鹵水豆腐每100克含鈣138毫克，石膏豆腐可達164毫克，相當于牛奶的1.5倍。鈣與大豆異黃酮協同作用，可延緩骨質疏松進程。常吃豆腐能改善兒童佝僂病、孕婦腿抽筋及中老年人骨密度下降。

3、保護心血管

豆腐中的大豆卵磷脂可乳化血管壁膽固醇，亞油酸能降低低密度脂蛋白。每日攝入25克大豆蛋白可使血脂異常者總膽固醇下降5-10毫克/分升。其鉀鎂元素有助于穩(wěn)定血壓，減少動脈硬化風險。

4、調節(jié)雌激素

大豆異黃酮具有雙向調節(jié)作用，能緩解更年期潮熱盜汗，降低乳腺癌發(fā)病概率。每100克豆腐含異黃酮23-28毫克，相當于50粒大豆。建議圍絕經期女性每周食用3-4次，每次80-100克為宜。

5、輔助控糖

豆腐的血糖生成指數僅15-20，其膳食纖維可延緩糖分吸收。研究顯示糖尿病患者用豆腐替代部分主食后，餐后血糖波動減少30%。豆腐中的鉻元素還能增強胰島素敏感性，適合作為糖尿病人的優(yōu)質蛋白來源。

建議選擇正規(guī)廠家生產的包裝豆腐，避免食用變質發(fā)黏產品。腎功能不全者需控制每日攝入量在100克以內，痛風發(fā)作期應暫時禁食。搭配海帶、紫菜等富碘食物可提高營養(yǎng)利用率，與肉類同食時注意減少主食量。不同工藝的豆腐營養(yǎng)差異較大，北豆腐適合補鈣，南豆腐更利消化，可交替食用。