網(wǎng)球肘的鍛煉方法網(wǎng)球肘如何恢復(fù)鍛煉
網(wǎng)球肘可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、肌肉拉伸、力量訓(xùn)練、器械輔助等方式恢復(fù)鍛煉。網(wǎng)球肘通常由前臂伸肌過度使用、肌腱微損傷、局部炎癥反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)姿勢錯(cuò)誤、肌肉力量失衡等原因引起。
1、休息制動(dòng)
急性期需停止引發(fā)疼痛的動(dòng)作2-4周，使用護(hù)肘限制腕關(guān)節(jié)背伸活動(dòng)。避免提重物、擰毛巾等需握拳用力的動(dòng)作，必要時(shí)用繃帶固定前臂減輕肌腱牽拉。休息期間可進(jìn)行肩關(guān)節(jié)和手指的被動(dòng)活動(dòng)，維持關(guān)節(jié)靈活性。
2、冷熱敷交替
疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷10-15分鐘，減輕炎癥滲出。后期改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，溫度40-45℃為宜，每日3次。冷熱交替敷可先用熱水袋熱敷15分鐘，再冰敷5分鐘，循環(huán)2-3次幫助緩解肌肉痙攣。
3、肌肉拉伸
伸腕肌群拉伸時(shí)肘關(guān)節(jié)伸直，另一手緩慢下壓掌背至緊繃感，保持15-30秒。旋前圓肌拉伸需將前臂旋后，肘關(guān)節(jié)屈曲90度向?qū)?cè)牽拉。每日3組，每組重復(fù)5-8次，注意避免引發(fā)劇烈疼痛。
4、力量訓(xùn)練
恢復(fù)期進(jìn)行離心收縮訓(xùn)練，手持0.5-1kg啞鈴緩慢放下時(shí)控制速度。彈力帶抗阻練習(xí)從最低阻力開始，做腕關(guān)節(jié)背伸和旋后動(dòng)作。每組8-12次，每日2組，逐步增加負(fù)荷但不超過疼痛閾值。
5、器械輔助
使用反作用力支具分散肌腱應(yīng)力，選擇有壓力調(diào)節(jié)功能的護(hù)肘。體外沖擊波治療每周1次，促進(jìn)肌腱修復(fù)。超聲波治療采用脈沖式，強(qiáng)度0.8-1.2W/cm2，每次5-8分鐘改善局部代謝。
恢復(fù)鍛煉期間應(yīng)保持蛋白質(zhì)和維生素C攝入，每日飲水1500-2000毫升。睡眠時(shí)避免肘關(guān)節(jié)受壓，枕頭墊高手臂促進(jìn)靜脈回流。3個(gè)月內(nèi)避免重復(fù)性腕部發(fā)力動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或夜間痛醒，需暫停訓(xùn)練并復(fù)查。可配合紅外線理療儀居家使用，注意保持30厘米安全距離。
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