網(wǎng)球肘的鍛煉方法
網(wǎng)球肘可通過(guò)休息制動(dòng)、冷熱敷交替、肌肉拉伸訓(xùn)練、力量強(qiáng)化訓(xùn)練、器械輔助訓(xùn)練等方式改善。網(wǎng)球肘通常由前臂伸肌群過(guò)度使用、肌腱微損傷、局部炎癥反應(yīng)等因素引起。
1、休息制動(dòng)
急性期需立即停止引發(fā)疼痛的活動(dòng)，使用護(hù)肘固定關(guān)節(jié)減少肌腱牽拉。建議選擇透氣型彈性護(hù)具，每日佩戴時(shí)間不超過(guò)8小時(shí)，夜間睡眠時(shí)摘除以避免血液循環(huán)受阻。休息期間避免提重物、擰毛巾等需要手腕發(fā)力的動(dòng)作。
2、冷熱敷交替
疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷15分鐘，使用冰袋隔毛巾避免凍傷。48小時(shí)后改為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可用40℃左右熱毛巾外敷，配合冷敷交替進(jìn)行。冷熱交替能緩解炎癥并促進(jìn)組織修復(fù)，每日重復(fù)進(jìn)行3次。
3、肌肉拉伸訓(xùn)練
伸腕肌群拉伸時(shí)保持肘部伸直，用健側(cè)手緩慢將患側(cè)手掌向身體方向牽拉至有輕微牽拉感，維持15秒后放松。旋前圓肌拉伸需將手臂伸直掌心向下，健側(cè)手按壓手背使手腕彎曲。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5次，每日訓(xùn)練2組。
4、力量強(qiáng)化訓(xùn)練
恢復(fù)期可進(jìn)行離心收縮訓(xùn)練，手握500毫升水瓶緩慢做腕關(guān)節(jié)背伸動(dòng)作，在最高點(diǎn)保持3秒后控制速度回到起始位。逐步增加至1公斤負(fù)重，每組10次每日3組。橡皮筋抗阻訓(xùn)練時(shí)需保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，僅做腕部屈伸運(yùn)動(dòng)。
5、器械輔助訓(xùn)練
使用握力器鍛煉時(shí)選擇可調(diào)節(jié)阻力的型號(hào)，從最低檔開(kāi)始訓(xùn)練，每次持續(xù)握緊10秒后放松。振動(dòng)桿訓(xùn)練能增強(qiáng)本體感覺(jué)，雙手握桿做小幅度高頻率震動(dòng)，每次持續(xù)1分鐘。器械訓(xùn)練需在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，每周增量不超過(guò)10%。
康復(fù)訓(xùn)練期間應(yīng)保持蛋白質(zhì)攝入有助于肌腱修復(fù)，每日補(bǔ)充適量雞蛋、魚(yú)肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹需暫停鍛煉并及時(shí)復(fù)查，避免發(fā)展為慢性肌腱炎。日常注意工作姿勢(shì)調(diào)整，使用人體工學(xué)鼠標(biāo)墊減輕前臂負(fù)荷，長(zhǎng)期使用電腦者建議每小時(shí)做3分鐘伸展運(yùn)動(dòng)。
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