對(duì)于僅有輕微不適、核心肌力尚可的腰椎不好者，在專業(yè)指導(dǎo)下或可嘗試簡(jiǎn)化版練習(xí)。但若存在明確腰椎疾病或急性疼痛，則不建議練習(xí)。

腰椎僅有輕微勞損或久坐后偶發(fā)酸脹，且經(jīng)醫(yī)生評(píng)估無(wú)結(jié)構(gòu)性病變者，在確保動(dòng)作正確的前提下，或許可以嘗試非常緩和的練習(xí)。這要求練習(xí)者具備一定的腰腹核心力量以維持腰椎穩(wěn)定，并且在練習(xí)過(guò)程中，必須將動(dòng)作幅度嚴(yán)格控制在無(wú)痛范圍內(nèi)。通常建議采用屈膝而非直腿的方式進(jìn)行前屈，以減小對(duì)腰椎后側(cè)韌帶的牽拉和對(duì)椎間盤的壓力。動(dòng)作速度要極其緩慢，感受以腘繩肌即大腿后側(cè)肌群的拉伸為主，而非強(qiáng)行彎腰。整個(gè)練習(xí)過(guò)程需高度專注，一旦出現(xiàn)腰部任何不適或牽拉感，應(yīng)立即停止。對(duì)于這類人群，練習(xí)的目的應(yīng)側(cè)重于舒緩與養(yǎng)護(hù)，而非追求動(dòng)作幅度，最好能在康復(fù)治療師或?qū)I(yè)教練的現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)下進(jìn)行。

對(duì)于已經(jīng)確診為腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫或不穩(wěn)、以及存在骨質(zhì)疏松的腰椎不好者，通常不建議練習(xí)兩手攀足固腎腰這類大幅度的前屈動(dòng)作。在腰椎間盤突出癥的急性發(fā)作期，此類動(dòng)作會(huì)增加椎間盤內(nèi)部的壓力，可能加重髓核突出，刺激神經(jīng)根，導(dǎo)致疼痛、麻木等癥狀加劇。對(duì)于腰椎管狹窄的患者，前屈會(huì)使得椎管容積進(jìn)一步減小，可能加重對(duì)神經(jīng)的壓迫。腰椎滑脫或失穩(wěn)者，過(guò)度前屈可能加重椎體間的異常位移，導(dǎo)致病情惡化。急性腰扭傷、腰部韌帶急性損傷或存在骨折風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，絕對(duì)禁止進(jìn)行此類拉伸。盲目練習(xí)不僅無(wú)法固腎腰，反而可能造成二次損傷，延誤病情。

腰椎的養(yǎng)護(hù)應(yīng)建立在科學(xué)評(píng)估和個(gè)體化方案之上。對(duì)于希望鍛煉的人群，優(yōu)先推薦如小燕飛、臀橋等能增強(qiáng)腰背及核心肌群力量的靜態(tài)或動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，這些動(dòng)作有助于穩(wěn)定腰椎。游泳尤其是蛙泳和仰泳，以及平地快走，也是對(duì)腰椎負(fù)荷較小的有氧運(yùn)動(dòng)選擇。日常生活中，務(wù)必注意保持正確坐姿和站姿，避免久坐久站，搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰。睡眠選擇硬度適中的床墊。任何鍛煉開始前，特別是針對(duì)腰椎的練習(xí)，最穩(wěn)妥的方式是咨詢骨科或康復(fù)科醫(yī)生，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，獲取個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方，切不可盲目跟練傳統(tǒng)功法或網(wǎng)絡(luò)教程，以免適得其反。