維生素主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類，具體包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸和生物素等。

一、脂溶性維生素

脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。這類維生素可溶于脂肪，能在人體的肝臟和脂肪組織中儲存，無須每日從食物中補(bǔ)充。維生素A對維持正常視力、皮膚健康和免疫功能至關(guān)重要，主要存在于動物肝臟、蛋黃和橙色蔬菜中。維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收，對骨骼健康不可或缺，可通過曬太陽和食用魚類、蛋黃等獲取。維生素E是一種抗氧化劑，能保護(hù)細(xì)胞免受損傷，廣泛存在于堅果、種子和植物油中。維生素K在血液凝固和骨骼代謝中扮演關(guān)鍵角色，綠葉蔬菜是其良好來源。由于脂溶性維生素可在體內(nèi)蓄積，過量攝入可能導(dǎo)致中毒，因此補(bǔ)充時需要謹(jǐn)慎。

二、水溶性維生素

水溶性維生素包括B族維生素和維生素C。B族維生素是一個大家族，主要有維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸和生物素。這類維生素可溶于水，在體內(nèi)儲存量少，多余部分會隨尿液排出，因此需要每日通過飲食補(bǔ)充。維生素B1參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病，全谷物和豬肉中含量豐富。維生素B2有助于維持皮膚和黏膜健康，奶制品和瘦肉是其主要來源。維生素B6參與蛋白質(zhì)代謝和神經(jīng)遞質(zhì)合成，存在于禽肉、魚肉和豆類中。維生素B12對紅細(xì)胞生成和神經(jīng)系統(tǒng)功能必不可少，主要來源于動物性食品如肉類和蛋類。維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，對膠原蛋白合成、傷口愈合和免疫功能非常重要，新鮮水果和蔬菜，特別是柑橘類和西藍(lán)花含量較高。

三、維生素A

維生素A是一類重要的脂溶性維生素，包括視黃醇和類胡蘿卜素。它在維持正常視覺功能，特別是在暗光下的視力方面起著核心作用。維生素A也是上皮細(xì)胞生長和分化所必需的，有助于保持皮膚、呼吸道和消化道黏膜的健康與完整。它還參與調(diào)節(jié)免疫功能。維生素A缺乏可能導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥，并使皮膚變得干燥、粗糙。其主要食物來源包括動物肝臟、魚肝油、蛋黃、全脂奶等動物性食物，以及胡蘿卜、菠菜、南瓜等富含β-胡蘿卜素的植物性食物，β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

四、B族維生素

B族維生素是水溶性維生素的集合，成員之間在功能上相互協(xié)同，共同參與機(jī)體的新陳代謝過程。維生素B1，即硫胺素，是能量代謝的關(guān)鍵輔酶，缺乏可引起腳氣病，表現(xiàn)為疲勞、神經(jīng)炎等。維生素B2，即核黃素，參與氧化還原反應(yīng)，缺乏可能導(dǎo)致口角炎、舌炎。維生素B6以多種形式存在，參與氨基酸代謝和血紅蛋白合成。維生素B12，即鈷胺素，是紅細(xì)胞生成和維持神經(jīng)系統(tǒng)健康所必需的，缺乏可能導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血和神經(jīng)病變。煙酸、葉酸、泛酸和生物素也各司其職，廣泛參與能量產(chǎn)生、細(xì)胞合成等重要生理活動。B族維生素廣泛存在于全谷物、瘦肉、動物內(nèi)臟、豆類、堅果和綠葉蔬菜中。

五、維生素C與維生素D

維生素C，又稱抗壞血酸，是人體無法自行合成的水溶性維生素。它是合成膠原蛋白所必需的，對傷口愈合、血管壁完整性和骨骼健康至關(guān)重要。同時，維生素C是一種高效的抗氧化劑，能幫助清除自由基，增強(qiáng)免疫力。缺乏維生素C會導(dǎo)致壞血病，表現(xiàn)為牙齦出血、皮膚瘀點(diǎn)、傷口愈合延遲。其主要來源于新鮮蔬菜水果，如獼猴桃、草莓、柑橘、青椒和西藍(lán)花。維生素D則是一種獨(dú)特的脂溶性維生素，人體皮膚在紫外線照射下可以合成。它的主要功能是調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)腸道對鈣的吸收，從而維持骨骼健康和神經(jīng)肌肉功能。缺乏維生素D在兒童可引起佝僂病，在成人則可能導(dǎo)致骨軟化癥或骨質(zhì)疏松。食物來源有限，主要包括多脂魚類、動物肝臟、蛋黃和強(qiáng)化食品。

維持均衡飲食是獲取充足維生素的最佳途徑，應(yīng)確保每日攝入足量的新鮮蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。對于特定人群，如孕婦、老年人、嚴(yán)格素食者或患有某些消化吸收障礙疾病的人，可能在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下需要考慮膳食補(bǔ)充劑。避免長期偏食或采用極端的飲食模式，定期進(jìn)行體檢，有助于評估營養(yǎng)狀況，確保維生素攝入滿足身體需求。