防止腰痛可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。腰痛可能與肌肉勞損、椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱退行性變、泌尿系統(tǒng)疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿能減少腰椎壓力。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，雙腳平放地面，避免蹺二郎腿或身體前傾。站立時(shí)收腹挺胸，避免長(zhǎng)時(shí)間單側(cè)負(fù)重。使用符合人體工學(xué)的辦公桌椅，必要時(shí)在腰部放置支撐墊。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭可維持脊柱自然曲度。

2、核心肌群鍛煉

強(qiáng)化腰腹肌肉能穩(wěn)定脊柱結(jié)構(gòu)。建議每周進(jìn)行3-5次平板支撐、臀橋、貓牛式等低沖擊訓(xùn)練，每次持續(xù)15-30分鐘。游泳和普拉提有助于增強(qiáng)深層肌肉協(xié)調(diào)性，但急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，避免突然扭轉(zhuǎn)或過(guò)度負(fù)重動(dòng)作。

3、控制體重

超重會(huì)增加腰椎間盤負(fù)荷。BMI超過(guò)24者建議通過(guò)均衡飲食和有氧運(yùn)動(dòng)減重，每日減少300-500千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇快走、騎自行車等對(duì)關(guān)節(jié)壓力小的運(yùn)動(dòng)。減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例，保持每日飲水量1500-2000毫升。

4、避免久坐

持續(xù)坐姿超過(guò)1小時(shí)會(huì)導(dǎo)致腰椎壓力倍增。建議每30分鐘起身活動(dòng)2-3分鐘，做腰部后伸、側(cè)彎等舒緩動(dòng)作。駕車長(zhǎng)途旅行時(shí)每隔2小時(shí)停車休息，下車做5分鐘伸展運(yùn)動(dòng)。辦公時(shí)可使用站立式辦公桌交替工作，或進(jìn)行原地踏步等微運(yùn)動(dòng)。

5、合理搬運(yùn)重物

搬運(yùn)物品時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使重物貼近身體中線。單次負(fù)重不超過(guò)體重的15%，過(guò)重物品建議分次搬運(yùn)或使用推車。避免突然發(fā)力或扭轉(zhuǎn)身體拋擲物品，必要時(shí)佩戴護(hù)腰提供支撐。家務(wù)勞動(dòng)中拖地、洗碗等動(dòng)作可采取弓箭步姿勢(shì)分擔(dān)腰部壓力。

日常應(yīng)注意腰部保暖避免受涼，空調(diào)環(huán)境下可穿戴輕薄護(hù)腰。選擇緩震性能好的鞋子減少行走沖擊，女性避免長(zhǎng)期穿超過(guò)5厘米的高跟鞋。出現(xiàn)持續(xù)腰痛超過(guò)1周或伴隨下肢麻木、排尿異常時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)進(jìn)行腰椎MRI檢查?？蓢L試熱敷緩解肌肉緊張，但皮膚感覺(jué)異常者禁用高溫理療。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)也有助于預(yù)防慢性腰痛發(fā)生。