絕經(jīng)的飲食原則是什么
絕經(jīng)后女性飲食原則需注重鈣質(zhì)補(bǔ)充、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、膳食纖維補(bǔ)充、控制脂肪攝入及增加植物雌激素攝入。
1、鈣質(zhì)補(bǔ)充
絕經(jīng)后雌激素水平下降會加速骨質(zhì)流失，建議每日攝入1000-1200毫克鈣。可選擇低脂牛奶、無糖酸奶等乳制品，搭配芝麻醬、蝦皮等富含鈣的食物。乳糖不耐受者可選擇鈣強(qiáng)化豆?jié){或深綠色蔬菜，同時(shí)注意補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
每日每公斤體重需攝入1-1.2克蛋白質(zhì)以維持肌肉量。優(yōu)先選擇魚類、雞胸肉、大豆等低脂高蛋白食物，每周食用2-3次深海魚補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸。避免加工肉制品，采用蒸煮燉等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。
3、膳食纖維補(bǔ)充
每日應(yīng)保證25-30克膳食纖維攝入以改善胃腸功能。燕麥、糙米等全谷物可占主食三分之一，搭配西藍(lán)花、秋葵等富含可溶性纖維的蔬菜。水果建議選擇帶皮食用的蘋果、梨等，注意分次攝入避免腹脹。
4、控制脂肪攝入
脂肪供能比需控制在20-30%，減少動物油脂和反式脂肪酸攝入。烹飪選用橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸油類，堅(jiān)果每日攝入量不超過15克。需限制油炸食品、糕點(diǎn)等高能量密度食物，預(yù)防心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
5、植物雌激素?cái)z入
每周食用3-4次大豆及其制品補(bǔ)充大豆異黃酮，如豆?jié){、豆腐等發(fā)酵豆制品吸收率更高。亞麻籽、葛根等食物也含植物雌激素成分，可與豆類交替食用。注意保持品種多樣性，避免單一食物過量攝入。
絕經(jīng)期女性除遵循上述飲食原則外，建議每日進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳等，每周2次抗阻力訓(xùn)練。定期監(jiān)測骨密度和血脂指標(biāo)，避免吸煙飲酒等不良習(xí)慣。烹飪時(shí)減少鹽分使用，每日鈉攝入量不超過5克。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行激素替代治療。出現(xiàn)潮熱盜汗等明顯癥狀時(shí)，可嘗試冥想等放松訓(xùn)練緩解不適。
相關(guān)推薦
.jpg)
.jpg)
