男性希望增加體重，可以適量增加高熱量、高蛋白、高碳水化合物的食物攝入，并配合規(guī)律的力量訓(xùn)練。有助于增重的食物主要有全脂乳制品、堅(jiān)果與種子、優(yōu)質(zhì)肉類、復(fù)合碳水化合物、健康油脂。

一、全脂乳制品

全脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪和鈣質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，而脂肪提供了高密度的熱量。每日在餐間或運(yùn)動(dòng)后飲用一杯全脂牛奶，或在正餐中加入奶酪，有助于在不顯著增加飽腹感的前提下，平穩(wěn)提升每日總熱量攝入，為體重增長(zhǎng)提供能量基礎(chǔ)。

二、堅(jiān)果與種子

杏仁、核桃、花生醬、奇亞籽等食物熱量密度高，富含健康的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和膳食纖維。少量攝入即可獲得可觀的熱量，適合作為加餐零食。例如，在兩餐之間食用一把混合堅(jiān)果，或是在早餐燕麥、沙拉中加入一勺花生醬或奇亞籽，能夠有效增加熱量盈余，同時(shí)提供身體所需的微量元素。

三、優(yōu)質(zhì)肉類

瘦牛肉、雞胸肉、豬里脊、三文魚等是優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的來源。蛋白質(zhì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的肌肉修復(fù)與增長(zhǎng)至關(guān)重要，而肉類中的脂肪也能貢獻(xiàn)額外熱量。建議在每日正餐中保證足量的肉類攝入，采用蒸、煮、烤等烹飪方式，避免過度油炸，在增加熱量的同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡。

四、復(fù)合碳水化合物

燕麥、糙米、全麥面包、紅薯等復(fù)合碳水化合物升糖指數(shù)相對(duì)較低，能提供持久穩(wěn)定的能量。它們是身體活動(dòng)和基礎(chǔ)代謝的主要燃料，保證充足的碳水化合物攝入可以防止身體分解蛋白質(zhì)供能，有利于將多余的熱量用于增肌而非消耗。每餐搭配適量的主食，是安全增重的重要環(huán)節(jié)。

五、健康油脂

牛油果、橄欖油、亞麻籽油等富含單不飽和與多不飽和脂肪酸。這些健康油脂熱量高，且對(duì)心血管有益。烹飪時(shí)使用橄欖油，或在沙拉、奶昔中加入半個(gè)牛油果，可以輕松增加菜肴的熱量密度，提升食物的風(fēng)味與營(yíng)養(yǎng)，幫助達(dá)成每日所需的熱量目標(biāo)。

增重需要?jiǎng)?chuàng)造持續(xù)的熱量盈余，即每日攝入熱量大于消耗熱量。單純依靠高熱量食物可能導(dǎo)致脂肪堆積過多，因此必須結(jié)合規(guī)律的力量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，刺激肌肉生長(zhǎng)，使增加的體重更多地轉(zhuǎn)化為肌肉而非脂肪。飲食上應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步增加食量，避免一次性暴飲暴食加重胃腸負(fù)擔(dān)。保證三餐規(guī)律，并安排兩到三次健康加餐。同時(shí)，充足的睡眠對(duì)于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)激素分泌至關(guān)重要。如果經(jīng)過一段時(shí)間的飲食與運(yùn)動(dòng)調(diào)整，體重仍無變化或出現(xiàn)消化不適，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)科或臨床營(yíng)養(yǎng)師，進(jìn)行個(gè)性化評(píng)估與指導(dǎo)。