腳踝受限怎么鍛煉才能好
腳踝受限可通過踝泵運動、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、拉伸運動、器械輔助等方式改善。腳踝受限可能與韌帶損傷、關(guān)節(jié)炎、肌腱炎、骨折后遺癥、先天性結(jié)構(gòu)異常等因素有關(guān)。
1、踝泵運動
通過主動屈伸踝關(guān)節(jié)促進(jìn)血液循環(huán)，適用于術(shù)后早期康復(fù)。取坐位或仰臥位，緩慢將腳尖向身體方向勾起至極限，保持5秒后下壓腳尖至繃直狀態(tài)，重復(fù)進(jìn)行10-15次為一組，每日練習(xí)3-5組。該動作能預(yù)防深靜脈血栓，緩解軟組織粘連。
2、抗阻訓(xùn)練
使用彈力帶增強踝周肌肉力量，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。將彈力帶固定于足底，雙手握持兩端緩慢做背屈動作，感受小腿前側(cè)肌肉收縮，每組8-12次。也可進(jìn)行內(nèi)外翻抗阻訓(xùn)練，注意控制力度避免代償動作，每周練習(xí)3-4次。
3、平衡訓(xùn)練
單腿站立可提高本體感覺，建議在軟墊或平衡板上進(jìn)行。初期可扶墻維持20-30秒，逐漸增加至1分鐘以上。進(jìn)階訓(xùn)練可配合拋接球等動態(tài)活動，每周3次，每次3組。訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
4、拉伸運動
針對跟腱和小腿三頭肌的拉伸能增加關(guān)節(jié)活動度。面向墻壁雙手撐墻，患側(cè)腿后伸保持腳跟貼地，身體前傾至小腿有牽拉感，維持15-30秒。每日早晚各進(jìn)行2-3次，注意避免彈震式拉伸。
5、器械輔助
踝關(guān)節(jié)康復(fù)器可提供精確角度控制，適用于骨折后僵硬。從最小阻力開始，每日進(jìn)行15-20分鐘被動活動，逐漸過渡到主動訓(xùn)練。水中跑步機訓(xùn)練利用浮力減輕負(fù)荷，適合體重超標(biāo)者，水溫宜保持在30-33℃。
康復(fù)期間應(yīng)選擇低沖擊運動如游泳、騎自行車，避免跳躍和急轉(zhuǎn)動作。穿戴護踝可提供額外支撐，夜間使用支具防止足下垂。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或疼痛加重，應(yīng)及時復(fù)查影像學(xué)檢查。慢性患者可結(jié)合脈沖射頻或沖擊波等物理治療，必要時考慮關(guān)節(jié)鏡清理術(shù)。
