哪些食物里含維生素B2
富含維生素B2的食物主要有動(dòng)物肝臟、奶制品、蛋類、深綠色蔬菜和堅(jiān)果等。維生素B2又稱核黃素，是維持人體能量代謝和細(xì)胞生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致口角炎、舌炎等。
一、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B2的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝約含2毫克核黃素。動(dòng)物肝臟還富含血紅素鐵和維生素A，適合貧血人群適量食用，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。
二、奶制品
牛奶、酸奶等奶制品含有較多維生素B2，每100毫升牛奶約含0.2毫克。發(fā)酵乳制品中的益生菌還能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或奶酪替代。
三、蛋類
雞蛋蛋黃含維生素B2約0.5毫克/100克，蛋白中也存在少量。雞蛋蛋白質(zhì)生物利用率高，建議每日攝入1-2個(gè)全蛋，高血脂人群可適當(dāng)減少蛋黃攝入。
四、深綠色蔬菜
菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜每100克含0.1-0.2毫克維生素B2。這類蔬菜同時(shí)提供葉酸和膳食纖維，烹飪時(shí)建議快炒或焯水以減少營(yíng)養(yǎng)流失。
五、堅(jiān)果
杏仁、腰果等堅(jiān)果類含維生素B2約0.2-0.3毫克/100克，還含有不飽和脂肪酸。每日攝入20-30克堅(jiān)果有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但需注意控制總量避免熱量超標(biāo)。
日常飲食中建議將上述食物搭配食用，如早餐選擇牛奶雞蛋，午餐搭配深色蔬菜和少量堅(jiān)果。維生素B2易受光照破壞，儲(chǔ)存食物時(shí)應(yīng)避光密封。長(zhǎng)期素食者或消化吸收障礙人群可能出現(xiàn)缺乏癥狀，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充核黃素片劑。烹飪時(shí)避免過(guò)度淘洗和長(zhǎng)時(shí)間高溫處理，最大程度保留營(yíng)養(yǎng)素。
