腰肌勞損，怎樣鍛練腰肌
腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、游泳、平板支撐等方式鍛煉。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變、肌肉力量失衡、過(guò)度疲勞等原因引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
核心肌群訓(xùn)練能增強(qiáng)腰背部深層肌肉穩(wěn)定性，推薦死蟲(chóng)式、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作。死蟲(chóng)式需仰臥屈膝抬腿，交替伸展對(duì)側(cè)手腳；鳥(niǎo)狗式需四點(diǎn)跪位，交替伸展對(duì)側(cè)肢體。每組重復(fù)10-15次，每天2-3組，動(dòng)作需緩慢控制避免代償。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，屬正?，F(xiàn)象。
2、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)可激活豎脊肌和臀大肌，改善腰椎穩(wěn)定性。仰臥屈膝雙腳平放，收緊腹部緩慢抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后回落。進(jìn)階可單腿橋式或使用彈力帶增加阻力。注意避免腰部過(guò)度拱起導(dǎo)致壓力集中，椎間盤(pán)突出急性期禁用該動(dòng)作。
3、貓牛式伸展
貓牛式通過(guò)脊柱屈伸緩解肌肉緊張。跪姿雙手雙膝支撐，吸氣塌腰抬頭牛式，呼氣拱背低頭貓式，每個(gè)姿勢(shì)保持5秒。每天重復(fù)10-15次，能改善腰椎活動(dòng)度并促進(jìn)血液循環(huán)。合并椎體滑脫者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度。
4、游泳
游泳是低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，蛙泳和仰泳最推薦。水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，劃水動(dòng)作能均衡鍛煉腰背肌群。每周3-4次，每次30分鐘為宜，水溫需保持26℃以上。急性疼痛期應(yīng)避免蝶泳和自由泳的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，下水前需做好熱身。
5、平板支撐
平板支撐可增強(qiáng)腹橫肌和腰方肌耐力。肘撐位保持身體直線，初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。需避免塌腰或臀部過(guò)高，可在鏡子前練習(xí)糾正姿勢(shì)。合并骨質(zhì)疏松或肩周炎者需謹(jǐn)慎進(jìn)行，建議先咨詢康復(fù)治療師。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。訓(xùn)練前后進(jìn)行10分鐘熱敷或低頻電刺激有助于緩解肌肉緊張。日常需避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)，座椅腰部可放置支撐墊。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減少腰椎壓力。疼痛加重或出現(xiàn)下肢放射痛時(shí)應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。
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