如何保護膝蓋關(guān)節(jié)
保護膝蓋關(guān)節(jié)可通過控制體重、科學(xué)運動、補充營養(yǎng)、避免損傷、定期檢查等方式實現(xiàn)。膝蓋關(guān)節(jié)健康與日常行為習(xí)慣密切相關(guān)，需長期綜合干預(yù)。
1、控制體重
體重超標(biāo)會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過低升糖指數(shù)飲食和游泳等低沖擊運動減重，體重指數(shù)宜控制在18.5-23.9之間。超重人群每減輕5公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可減少20公斤以上。
2、科學(xué)運動
推薦游泳、騎自行車等非負(fù)重運動，每日健步走不超過6000步。運動前充分熱身10分鐘，佩戴護膝進行籃球、羽毛球等高沖擊運動。避免爬山、爬樓梯時速度過快，下坡建議采用側(cè)身步態(tài)。
3、補充營養(yǎng)
每日攝入300毫升牛奶或等效鈣制品，補充維生素D促進鈣吸收?？蛇m量食用三文魚、核桃等富含omega-3脂肪酸食物。氨基葡萄糖和軟骨素補充劑需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，連續(xù)服用3個月以上可能有助于軟骨修復(fù)。
4、避免損傷
避免久跪、久蹲等使髕骨受壓的姿勢，女性減少長期穿高跟鞋。搬運重物時保持腰部挺直，采用屈髖下蹲姿勢。運動損傷后立即遵循RICE原則處理，48小時內(nèi)冷敷每次不超過20分鐘。
5、定期檢查
40歲以上建議每年進行膝關(guān)節(jié)超聲檢查，存在慢性疼痛時需做核磁共振。骨關(guān)節(jié)炎患者每3-6個月評估關(guān)節(jié)功能，監(jiān)測X線顯示的關(guān)節(jié)間隙變化。出現(xiàn)晨僵超過30分鐘或關(guān)節(jié)變形應(yīng)及時就診。
日?？蛇M行直腿抬高、靠墻靜蹲等強化股四頭肌的訓(xùn)練，每周3次每次15分鐘。注意膝關(guān)節(jié)保暖，寒冷天氣佩戴護膝。長期辦公室工作需每小時起身活動，避免固定姿勢導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、彈響或腫脹時，應(yīng)限制活動并盡早就醫(yī)評估。
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