練腹肌時(shí)抽筋可通過停止運(yùn)動、拉伸放松、熱敷按摩、補(bǔ)充電解質(zhì)、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度等方式緩解。抽筋通常由肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、熱身不足、脫水、寒冷刺激等原因引起。

1、停止運(yùn)動

立即中斷當(dāng)前訓(xùn)練動作，避免肌肉持續(xù)收縮加重痙攣。保持平躺或坐姿，減少腹部肌肉張力，等待痙攣?zhàn)匀痪徑?。若?qiáng)行繼續(xù)訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、拉伸放松

緩慢進(jìn)行腹直肌拉伸：俯臥位用手肘支撐上半身抬起，或跪姿臀部后坐使腹部向下壓。每個(gè)動作保持15-30秒，重復(fù)2-3次。拉伸能解除肌肉痙攣狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)。

3、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷在抽筋部位10-15分鐘，配合順時(shí)針輕柔按摩。熱敷可擴(kuò)張血管改善供血，按摩能松解肌肉緊張結(jié)節(jié)。禁止冰敷或用力按壓痙攣肌肉。

4、補(bǔ)充電解質(zhì)

飲用含鈉、鉀、鎂的運(yùn)動飲料或淡鹽水，或進(jìn)食香蕉、堅(jiān)果等富含電解質(zhì)的食物。電解質(zhì)流失會導(dǎo)致神經(jīng)肌肉興奮性異常，誘發(fā)痙攣。

5、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度

恢復(fù)訓(xùn)練后應(yīng)降低卷曲次數(shù)和負(fù)重，延長組間休息時(shí)間。建議采用分段訓(xùn)練法，如將30次卷腹拆分為3組10次，逐步適應(yīng)強(qiáng)度。訓(xùn)練前充分熱身5-10分鐘。

日常需保持規(guī)律補(bǔ)水量，運(yùn)動前后各飲用200-300毫升溫水；訓(xùn)練環(huán)境溫度建議維持在22-26℃；飲食中增加牛奶、深綠色蔬菜等鈣鎂來源；每周安排1-2天休息日避免過度訓(xùn)練。若頻繁發(fā)生抽筋或伴隨腫脹、肌無力等癥狀，應(yīng)及時(shí)排查腰椎疾病、周圍神經(jīng)病變等潛在病因。