晚上經(jīng)常睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。晚上經(jīng)常睡不著覺通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、身體不適、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律的作息時(shí)間有助于改善睡眠質(zhì)量。每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松習(xí)慣，如閱讀、聽輕音樂或泡溫水澡。

2、改善睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對(duì)入睡很重要。臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾減少光線干擾，必要時(shí)佩戴眼罩。選擇適合的枕頭和床墊，確保脊柱保持自然曲線。減少噪音干擾，必要時(shí)使用耳塞或白噪音機(jī)。保持臥室整潔，避免雜物堆積造成心理壓力。

3、放松心情

心理壓力是導(dǎo)致失眠的常見原因。睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松有助于緩解焦慮。寫日記記錄當(dāng)天的煩惱和明天的計(jì)劃，可以減少睡前思慮。避免在睡前討論容易引發(fā)情緒波動(dòng)的話題。必要時(shí)尋求心理咨詢，學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)壓力的技巧。正念冥想也是改善睡眠的有效方法。

4、適量運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量，但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽和太極等溫和運(yùn)動(dòng)有助于放松身心。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分，但睡前2小時(shí)限制液體攝入。

5、遵醫(yī)囑用藥

長(zhǎng)期失眠可能需要藥物干預(yù)，但必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。右佐匹克隆片可用于短期治療入睡困難，唑吡坦片適用于睡眠維持困難。對(duì)于伴有焦慮抑郁的失眠，醫(yī)生可能開具曲唑酮片或米氮平片。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也有一定效果。避免自行購(gòu)買安眠藥，防止產(chǎn)生依賴。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，建議從調(diào)整生活方式入手。白天保持適度光照，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶或菊花茶，但限制咖啡因攝入。如失眠持續(xù)超過1個(gè)月或影響日常生活，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病。保持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是預(yù)防失眠的基礎(chǔ)。