晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式改善。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間上床和起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間不宜過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，向身體發(fā)出睡眠信號(hào)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具。降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機(jī)器。移除臥室內(nèi)的時(shí)鐘，減少時(shí)間焦慮感。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、放松身心

嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌肉群。練習(xí)腹式呼吸，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法。寫(xiě)煩惱日記轉(zhuǎn)移焦慮，或進(jìn)行正念冥想引導(dǎo)注意力。溫水浴可提升核心體溫后快速下降，模擬自然入睡過(guò)程。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低皮質(zhì)醇水平。戶外運(yùn)動(dòng)接觸自然光有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠?？挂钟羲幟椎狡捎糜诎殡S焦慮抑郁的慢性失眠。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。限制咖啡因和酒精攝入，尤其下午后不飲用咖啡。若調(diào)整生活方式無(wú)效或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠專科就診排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。