如何在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

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運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可通過飲用含糖飲料、食用能量膠或香蕉等快速吸收的碳水化合物實(shí)現(xiàn)，建議在運(yùn)動(dòng)前、中、后分階段補(bǔ)充，以維持血糖穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)可攝入低升糖指數(shù)食物如燕麥片或全麥面包，提供持續(xù)能量。避免高脂高纖維食物延緩胃排空。若進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可在運(yùn)動(dòng)前15分鐘補(bǔ)充含5-8%葡萄糖的飲料150-200毫升，預(yù)防早期疲勞。

2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過60分鐘時(shí)，每小時(shí)補(bǔ)充30-60克易吸收糖分。選擇含葡萄糖和果糖的混合飲料（比例2:1）可提升吸收效率。能量膠每包約含25克碳水化合物，適合耐力運(yùn)動(dòng)中使用，需配合200毫升水飲用避免胃腸不適。

3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充高升糖指數(shù)食物如白面包或運(yùn)動(dòng)飲料，搭配10-20克蛋白質(zhì)可加速糖原恢復(fù)。此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增高，糖分吸收效率提升50%。注意單次補(bǔ)充量不超過1.5克/公斤體重。

4、補(bǔ)糖類型選擇

葡萄糖和麥芽糊精吸收最快，適合運(yùn)動(dòng)中即時(shí)供能。蔗糖需分解為單糖后吸收，水果中的果糖需經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化，供能速度較慢。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免含果葡糖漿的飲料，可選擇含代糖的功能性飲品。

5、特殊情況處理

高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)糖飲料應(yīng)含0.5-0.7克/升鈉鹽以促進(jìn)水分吸收。馬拉松等超耐力項(xiàng)目可采用6-8%碳水化合物電解質(zhì)溶液，每小時(shí)補(bǔ)充400-800毫升。出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)立即服用15克葡萄糖片，15分鐘后未緩解需就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖需根據(jù)個(gè)體耐糖能力調(diào)整，腸胃敏感者應(yīng)從低濃度糖水開始嘗試。長(zhǎng)期大量攝入高糖飲料可能影響代謝健康，日常訓(xùn)練應(yīng)以均衡膳食為基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)持續(xù)補(bǔ)充碳水化合物，配合優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化食物，有助于全面恢復(fù)機(jī)體功能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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