失眠不好怎么辦
失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、環(huán)境因素、藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時間，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進性肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步放松肌肉群，每次練習(xí)15-20分鐘。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，定期更換床品保持清潔。必要時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，聲壓級建議控制在40分貝以下。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對心因性失眠效果顯著，可通過睡眠日記記錄入睡潛伏期和覺醒次數(shù)。正念冥想練習(xí)每天20分鐘，重點觀察呼吸時腹部的起伏變化。焦慮情緒明顯者可嘗試478呼吸法，用鼻吸氣4秒、屏息7秒、口呼氣8秒。
4、藥物治療
苯二氮?類藥物如艾司唑侖片適用于短期失眠，非苯二氮?類如右佐匹克隆片對睡眠結(jié)構(gòu)影響較小。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，抗抑郁藥如米氮平片對伴隨抑郁癥狀的失眠有效。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾丸配合神門穴按摩，肝郁化火型適合服用加味逍遙丸配合太沖穴按壓。耳穴貼壓選取心、腎、神門等穴位，每周更換2次磁珠耳壓持續(xù)刺激效果更佳。足浴時加入夜交藤30克、合歡皮15克，水溫保持40攝氏度浸泡20分鐘。
失眠患者日常應(yīng)避免晚餐過飽或空腹入睡，午后限制咖啡因攝入，戒煙酒等興奮性物質(zhì)。適量進行有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動?？蛇m量食用小米、酸棗仁、牛奶等含色氨酸食物，長期失眠者建議進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。建立床與睡眠的條件反射，只在有睡意時上床，若20分鐘未入睡應(yīng)離開臥室進行放松活動。
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