適度運(yùn)動(dòng)是預(yù)防腦萎縮的有效方式之一。腦萎縮可能與年齡增長(zhǎng)、神經(jīng)退行性疾病、腦血管病變、遺傳因素、長(zhǎng)期缺乏腦力或體力活動(dòng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為記憶力減退、認(rèn)知功能下降、平衡障礙等癥狀。預(yù)防腦萎縮主要通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制慢性病、保持社交活動(dòng)、均衡飲食、避免不良習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。

1、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，刺激神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌。每周進(jìn)行3-5次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可幫助維持海馬體體積。太極拳等協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的連接性。

2、控制慢性病

高血壓和糖尿病會(huì)加速腦血管損傷，定期監(jiān)測(cè)血壓血糖很重要。遵醫(yī)囑使用苯磺酸氨氯地平片控制高血壓，二甲雙胍緩釋片調(diào)節(jié)血糖。慢性病患者建議每3-6個(gè)月復(fù)查頸動(dòng)脈超聲，早期發(fā)現(xiàn)血管病變。

3、保持社交

經(jīng)常參與團(tuán)體活動(dòng)能降低認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)。參加社區(qū)讀書(shū)會(huì)、合唱團(tuán)等需要語(yǔ)言交流的活動(dòng)，可以激活大腦額葉功能。與親友保持每周2-3次面對(duì)面互動(dòng)，比單純網(wǎng)絡(luò)社交更有助于延緩大腦退化。

4、均衡飲食

地中海飲食模式富含深海魚(yú)、堅(jiān)果和橄欖油，其中的ω-3脂肪酸有助于維持神經(jīng)元膜穩(wěn)定性。每天攝入300克深色蔬菜和200克漿果類(lèi)水果，其抗氧化成分能減少腦細(xì)胞氧化損傷。限制精制糖和反式脂肪攝入。

5、避免惡習(xí)

長(zhǎng)期吸煙會(huì)減少腦灰質(zhì)密度，過(guò)量飲酒可能引起維生素B1缺乏導(dǎo)致韋尼克腦病。保證每天7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠呼吸暫?；颊咝枋褂贸掷m(xù)正壓通氣治療。避免長(zhǎng)時(shí)間使用鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物如艾司唑侖片。

建議建立包含多種運(yùn)動(dòng)形式的生活方式，將認(rèn)知訓(xùn)練融入日?；顒?dòng)如學(xué)習(xí)新技能、玩益智游戲等。注意控制心血管危險(xiǎn)因素，40歲以上人群可定期進(jìn)行腦健康體檢。出現(xiàn)持續(xù)記憶力下降或定向障礙時(shí)，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)行磁共振檢查和認(rèn)知功能評(píng)估。保持積極心態(tài)和終身學(xué)習(xí)習(xí)慣對(duì)大腦健康同樣重要。