含有維生素的食物
含有維生素的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋類、奶制品、新鮮蔬菜水果以及堅(jiān)果種子等。維生素是維持人體正常生理功能必需的微量營養(yǎng)素，不同種類維生素的食物來源各有側(cè)重。
一、動(dòng)物肝臟
動(dòng)物肝臟富含維生素A、維生素B12和維生素D。豬肝每100克含維生素A約5000微克視黃醇當(dāng)量，能幫助維持正常視覺功能和皮膚健康。雞肝含有豐富維生素B12，有助于紅細(xì)胞生成和神經(jīng)系統(tǒng)功能。食用時(shí)建議每周不超過100克，避免維生素A過量蓄積。
二、蛋類
雞蛋蛋黃含有維生素A、維生素D和維生素B2。一個(gè)雞蛋約含維生素D1.1微克，有助于鈣質(zhì)吸收和骨骼健康。維生素B2參與能量代謝過程，缺乏可能導(dǎo)致口角炎。雞蛋宜采用蒸煮方式烹調(diào)，避免高溫煎炸破壞維生素。
三、奶制品
牛奶和酸奶含有維生素B2和維生素B12。200毫升牛奶可提供每日所需維生素B2的三分之一，有助于維持皮膚和黏膜健康。發(fā)酵乳制品中的維生素B12生物利用率較高，素食者可通過酸奶補(bǔ)充。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖奶制品。
四、新鮮蔬菜水果
深色蔬菜如菠菜、胡蘿卜富含維生素A和維生素C。柑橘類水果維生素C含量突出，一個(gè)中等大小橙子可滿足成人每日維生素C需求。維生素C具有抗氧化作用，能促進(jìn)鐵吸收。建議每天攝入300-500克新鮮蔬菜和200-350克水果。
五、堅(jiān)果種子
杏仁、葵花籽等含有維生素E和B族維生素。30克杏仁約含維生素E7毫克，具有抗氧化功能。堅(jiān)果中的維生素B1參與碳水化合物代謝。因熱量較高，每日?qǐng)?jiān)果攝入量建議控制在25-35克，選擇原味產(chǎn)品避免額外鹽分?jǐn)z入。
日常飲食應(yīng)注意食物多樣化，通過天然食物獲取維生素更安全有效。深色蔬菜水果建議現(xiàn)買現(xiàn)吃，減少維生素氧化損失。動(dòng)物肝臟每月食用2-3次即可滿足需求，過量可能引起維生素A中毒。堅(jiān)果宜存放在陰涼干燥處防止維生素E氧化。特殊人群如孕婦、老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素制劑，但不可替代均衡飲食。
