每天健身時(shí)間建議控制在30-60分鐘，具體時(shí)長(zhǎng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和健身目標(biāo)調(diào)整。

對(duì)于以增強(qiáng)體質(zhì)為目的的普通人群，每日30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳即可滿足需求。若以增肌為目標(biāo)，需配合20-30分鐘力量訓(xùn)練，總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)60分鐘。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可縮短至20-30分鐘，但每周不超過(guò)3次。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)保持心率在最大心率的60%-80%區(qū)間，并預(yù)留5-10分鐘進(jìn)行熱身和拉伸。長(zhǎng)期超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練可能引發(fā)肌肉溶解或關(guān)節(jié)損傷，尤其對(duì)初學(xué)者風(fēng)險(xiǎn)更高。運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的肌肉酸痛或疲勞感，需減少單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

建議采用運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)心率，避免過(guò)度訓(xùn)練。健身前后2小時(shí)補(bǔ)充適量碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘飲用100-150毫升溫水。每周安排1-2天休息日，可進(jìn)行瑜伽等低強(qiáng)度活動(dòng)。中老年人群及慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，妊娠期女性應(yīng)避免仰臥運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度訓(xùn)練。出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適需立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。