運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、代謝產(chǎn)物積累、肌肉痙攣等原因引起。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)休息、冷熱敷、按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。

1、乳酸堆積

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧，葡萄糖無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸堆積。乳酸刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，常見(jiàn)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)?？赏ㄟ^(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢跑10-15分鐘。補(bǔ)充水分有助于加速乳酸排出，建議運(yùn)動(dòng)后飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

2、肌纖維微損傷

離心收縮運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肌纖維結(jié)構(gòu)微損傷，引發(fā)延遲性肌肉酸痛。這種酸痛多在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)到高峰，伴隨肌肉僵硬和力量下降。適當(dāng)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可緩解癥狀，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒。攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白有助于肌纖維修復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白粉。

3、炎癥反應(yīng)

肌纖維損傷后引發(fā)局部炎癥反應(yīng)，前列腺素等炎性介質(zhì)刺激痛覺(jué)神經(jīng)。表現(xiàn)為肌肉壓痛和活動(dòng)受限。冷敷可減輕急性期炎癥，每次15-20分鐘。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可緩解疼痛，但須遵醫(yī)囑使用。補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸具有抗炎作用。

4、代謝產(chǎn)物積累

運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的氫離子、自由基等代謝產(chǎn)物刺激肌肉神經(jīng)末梢。常見(jiàn)于耐力性運(yùn)動(dòng)后，伴隨肌肉灼熱感。補(bǔ)充抗氧化劑如維生素C泡騰片可中和自由基。泡溫水澡促進(jìn)血液循環(huán)，水溫控制在38-40攝氏度為宜。

5、肌肉痙攣

電解質(zhì)失衡或神經(jīng)肌肉過(guò)度興奮引發(fā)痙攣性疼痛。多發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后即刻或夜間。補(bǔ)充鎂元素可預(yù)防痙攣，如服用葡萄糖酸鎂口服溶液。局部熱敷配合輕柔按摩能放松痙攣肌肉，每次按摩10-15分鐘。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛期間應(yīng)保證充足睡眠，每日7-9小時(shí)有助于肌肉恢復(fù)。飲食注意補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，推薦香蕉、雞胸肉等易消化食物。運(yùn)動(dòng)前充分熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做整理活動(dòng)。循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免突然加大訓(xùn)練量。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或伴隨腫脹、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重?fù)p傷。