維生素d的食物和水果是什么
維生素D含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚類等，水果中維生素D含量普遍較低，但可通過適量食用蘑菇等菌類補(bǔ)充。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，日常飲食需注意均衡搭配。
1、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素D，每100克豬肝約含20微克維生素D。動(dòng)物肝臟還含有豐富的鐵元素和維生素A，適合貧血人群適量食用。烹飪時(shí)建議焯水去除血沫，避免與高鈣食物同餐影響吸收。
2、蛋黃
雞蛋蛋黃中維生素D含量約為5微克/100克，生物利用率較高。蛋黃中的卵磷脂能幫助脂溶性維生素D吸收，但膽固醇含量較高，建議每日攝入不超過2個(gè)全蛋。水煮蛋或蒸蛋羹的烹飪方式可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。
3、深海魚類
三文魚、沙丁魚等脂肪含量高的海魚維生素D含量可達(dá)10-20微克/100克。魚類中的omega-3脂肪酸與維生素D具有協(xié)同作用，推薦每周食用2-3次。清蒸或烤制能減少營(yíng)養(yǎng)流失，避免高溫油炸破壞維生素D。
4、強(qiáng)化食品
部分牛奶、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D，通常每100毫升強(qiáng)化牛奶含1-2微克。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化豆奶。強(qiáng)化食品不能完全替代天然食物來源。
5、菌菇類
經(jīng)紫外線照射的香菇、平菇等菌類含有麥角固醇轉(zhuǎn)化的維生素D2，曬干后含量更高。每100克干香菇約含12微克，建議浸泡后與油脂類食物搭配烹飪。真菌過敏者需謹(jǐn)慎食用。
除飲食攝入外，建議每日進(jìn)行15-30分鐘戶外活動(dòng)促進(jìn)皮膚合成維生素D。嬰幼兒、孕婦及骨質(zhì)疏松患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。長(zhǎng)期缺乏維生素D可能導(dǎo)致佝僂病或骨軟化癥，若出現(xiàn)夜間腿抽筋、骨骼疼痛等癥狀應(yīng)及時(shí)檢測(cè)血清25-羥維生素D水平。注意避免過量補(bǔ)充引發(fā)高鈣血癥，脂溶性維生素D需隨餐服用提高吸收率。
