肩周炎可通過肩關(guān)節(jié)前屈上舉練習(xí)、肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋練習(xí)、鐘擺運動、爬墻運動等方式進行鍛煉。

一、肩關(guān)節(jié)前屈上舉練習(xí)

肩關(guān)節(jié)前屈上舉練習(xí)是肩周炎康復(fù)的基礎(chǔ)動作，有助于恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的前屈活動度。練習(xí)時取坐位或站立位，雙手自然下垂，患側(cè)手臂緩慢向前方抬起，盡量舉高至與身體呈一條直線，在感到輕微牽拉感的位置保持片刻，然后緩慢放下。該練習(xí)可以拉伸肩關(guān)節(jié)前部的關(guān)節(jié)囊和肌肉，改善因炎癥粘連導(dǎo)致的前屈受限。建議每天進行多組練習(xí)，每組重復(fù)進行10到15次，注意動作應(yīng)輕柔緩慢，避免引起劇烈疼痛。

二、肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)

肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)主要針對肩關(guān)節(jié)外旋功能受限，是肩周炎康復(fù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。進行此項練習(xí)時，患者可側(cè)臥于健側(cè)，患側(cè)肘關(guān)節(jié)屈曲90度并緊貼身體，手握輕質(zhì)啞鈴或彈力帶，前臂緩慢向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，如同開門動作，達到最大活動范圍后維持數(shù)秒，再緩慢回到起始位置。此動作能有效牽拉肩關(guān)節(jié)后部的關(guān)節(jié)囊和岡下肌、小圓肌等外旋肌群，緩解因關(guān)節(jié)囊攣縮導(dǎo)致的手臂外旋困難。練習(xí)過程中須控制力度，以不引起銳痛為度。

三、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋練習(xí)

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋練習(xí)旨在改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動范圍，常與毛巾輔助練習(xí)結(jié)合?；颊呖扇≌玖⑽?，患側(cè)手臂置于背后，嘗試用手去觸摸對側(cè)的肩胛骨，若活動度不足，可使用毛巾輔助，健側(cè)手在上方握住毛巾一端，患側(cè)手在下方握住另一端，通過健側(cè)手臂的輕柔上提來幫助患側(cè)手臂完成內(nèi)旋和后伸動作。這個練習(xí)能拉伸肩關(guān)節(jié)前部的關(guān)節(jié)囊和胸大肌、肩胛下肌等內(nèi)旋肌群，對于改善梳頭、扣內(nèi)衣等日常動作的靈活性有幫助。

四、鐘擺運動

鐘擺運動是一種利用重力進行被動牽拉的放松性鍛煉，適合肩周炎急性期過后或疼痛較為明顯的階段。患者身體前傾，健側(cè)手扶住桌沿以支撐身體，患側(cè)手臂完全放松、自然下垂，然后以肩關(guān)節(jié)為軸心，像鐘擺一樣讓手臂緩慢地向前后、左右方向進行小幅度擺動，或進行順時針與逆時針的劃圈運動。這種低強度的運動可以幫助放松肩部肌肉，促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，并在無負重狀態(tài)下溫和地活動肩關(guān)節(jié)，為后續(xù)更主動的鍛煉做準備。

五、爬墻運動

爬墻運動是評估和改善肩關(guān)節(jié)上舉功能的經(jīng)典鍛煉方法。患者面向墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上“爬行”，同時身體逐漸向墻壁靠近，盡力將手臂舉到能忍受的最高點，并在該高度做一標記，每次練習(xí)都嘗試超越之前的標記。也可以側(cè)身對墻，進行側(cè)方的爬墻運動以鍛煉肩關(guān)節(jié)外展功能。爬墻運動能直觀地顯示肩關(guān)節(jié)活動度的進步，通過持續(xù)、漸進的牽拉，有效分離肩關(guān)節(jié)內(nèi)的粘連組織，擴大肩關(guān)節(jié)的活動范圍。鍛煉前后可配合熱敷，以增強效果。

肩周炎患者在堅持上述康復(fù)鍛煉的同時，應(yīng)注意日常生活的調(diào)理。鍛煉貴在持之以恒，應(yīng)制定規(guī)律的練習(xí)計劃，但需遵循循序漸進的原則，避免因過度或不當(dāng)鍛煉造成二次損傷。鍛煉前后可對肩部進行15至20分鐘的熱敷，有助于放松肌肉、緩解疼痛。平時應(yīng)注意肩部保暖，避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹，睡眠時盡量選擇仰臥或健側(cè)臥位，減少對患肩的壓迫。在疼痛急性期，應(yīng)適當(dāng)休息，減少提重物、過度伸展等可能加重癥狀的活動。如果鍛煉后疼痛持續(xù)加劇或出現(xiàn)新的不適，應(yīng)及時咨詢康復(fù)治療師或醫(yī)生，以獲得個性化的指導(dǎo)。合理的鍛煉結(jié)合良好的生活習(xí)慣，是促進肩周炎康復(fù)的關(guān)鍵。