每次跑完步腳踝疼怎么辦
跑步后腳踝疼痛可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、穿戴護(hù)具、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。腳踝疼痛通常由運(yùn)動(dòng)損傷、肌腱炎、骨關(guān)節(jié)炎、韌帶拉傷、足弓異常等原因引起。
1、休息制動(dòng)
急性期應(yīng)立即停止跑步活動(dòng)，避免患肢負(fù)重。使用拐杖輔助行走可減輕腳踝壓力，建議制動(dòng)時(shí)間持續(xù)24-48小時(shí)。若疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)明顯腫脹，需及時(shí)就醫(yī)排除骨折風(fēng)險(xiǎn)。
2、冷敷熱敷
損傷初期48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，能有效減輕腫脹和炎癥。后期可改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，溫度控制在40-45℃為宜。注意冰敷時(shí)需用毛巾隔開皮膚，避免凍傷。
3、穿戴護(hù)具
選擇專業(yè)跑步護(hù)踝或肌內(nèi)效貼布提供支撐，護(hù)具應(yīng)具備適度加壓功能但不過度限制活動(dòng)。夜間睡眠時(shí)可使用彈性繃帶固定，注意觀察肢體末梢血運(yùn)情況。
4、藥物治療
遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂鎮(zhèn)痛，或口服布洛芬緩釋膠囊抗炎。跟腱炎患者可局部注射復(fù)方倍他米松注射液，合并骨質(zhì)疏松需配合碳酸鈣D3片治療。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)、彈力帶抗阻訓(xùn)練，逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。推薦單腿站立平衡練習(xí)，每次30秒，每日3組。跑步恢復(fù)初期應(yīng)選擇塑膠跑道，控制單次跑量不超過原運(yùn)動(dòng)量的50%。
日常需選擇具有足弓支撐功能的專業(yè)跑鞋，跑步前充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。跑步時(shí)注意落地姿勢，避免足部過度內(nèi)翻或外翻。每周跑步增量不宜超過10%，建議配合游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)交叉訓(xùn)練。若調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式后疼痛反復(fù)發(fā)作，需進(jìn)行核磁共振檢查排除距骨軟骨損傷等器質(zhì)性病變。
