跑完步后腳踝很痛怎么辦
跑完步后腳踝疼痛可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運動方式等方式緩解。腳踝疼痛通常由運動損傷、肌腱炎、韌帶拉傷、骨關節(jié)炎、應力性骨折等原因引起。
1、休息制動
立即停止跑步活動，避免患肢負重行走。使用彈性繃帶或護踝固定腳踝，減少關節(jié)活動。抬高患肢有助于減輕腫脹，建議保持腳踝高于心臟水平。急性期48小時內(nèi)禁止按摩或熱敷。
2、冷敷熱敷
急性疼痛期可用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時重復進行，持續(xù)1-2天。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾敷15分鐘，每日3次。冷熱交替敷可改善局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。
3、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑。伴有明顯腫脹可口服邁之靈片改善微循環(huán)。
4、物理治療
超聲波治療可促進組織修復，每次10分鐘，每周3次。沖擊波治療適用于慢性肌腱炎，需專業(yè)醫(yī)師操作?；謴推诳蛇M行低頻脈沖電刺激，增強肌肉力量。水中步行訓練能減輕關節(jié)負荷。
5、調(diào)整運動方式
選擇緩沖性能好的跑鞋，避免過硬路面。跑步前充分熱身10分鐘，重點活動踝關節(jié)?？刂茊未闻芰吭?公里內(nèi)，配速不宜過快。加強小腿三頭肌力量訓練，如提踵練習。跑步后做15分鐘拉伸放松。
跑后腳踝疼痛期間應減少高沖擊運動，選擇游泳或騎自行車等替代鍛煉方式。每日進行踝泵運動300次，預防靜脈血栓。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素C，促進軟組織修復。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關節(jié)變形、皮膚淤紫等癥狀，需及時至骨科就診排查骨折或韌帶撕裂?；謴团懿綍r應循序漸進，初期可采取跑走結(jié)合方式，每周增量不超過10%。
