做俯臥撐手腕很疼是怎么回事
做俯臥撐手腕疼可能與姿勢(shì)錯(cuò)誤、腕關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)荷、腕部肌肉勞損、腕管綜合征、腱鞘炎等因素有關(guān)?？赏ㄟ^(guò)調(diào)整動(dòng)作、休息制動(dòng)、冷熱敷、藥物治療等方式緩解。
1、姿勢(shì)錯(cuò)誤
手掌支撐時(shí)未保持中立位，手腕過(guò)度背伸或外翻會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力。正確姿勢(shì)需五指分開(kāi)貼地，手腕與肩關(guān)節(jié)垂直，核心收緊避免塌腰。初期可改用拳頭支撐或佩戴護(hù)腕分散壓力。
2、腕關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)荷
突然增加訓(xùn)練強(qiáng)度或重復(fù)高頻次俯臥撐會(huì)導(dǎo)致腕部軟骨和韌帶微損傷。表現(xiàn)為活動(dòng)時(shí)鈍痛伴彈響，休息后減輕。建議采用階梯式增量訓(xùn)練，每周增幅不超過(guò)10%，訓(xùn)練前后進(jìn)行腕關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身。
3、腕部肌肉勞損
尺側(cè)腕屈肌和橈側(cè)腕伸肌因持續(xù)收縮出現(xiàn)乳酸堆積，可能伴隨局部腫脹。急性期需停止訓(xùn)練48小時(shí)，每小時(shí)冰敷15分鐘?；謴?fù)期可涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膏或氟比洛芬凝膠貼膏緩解炎癥。
4、腕管綜合征
長(zhǎng)期壓迫正中神經(jīng)引發(fā)拇指至無(wú)名指麻木刺痛，夜間癥狀加重?？赡芘c腕橫韌帶增厚或肌腱水腫有關(guān)。確診需肌電圖檢查，可短期口服甲鈷胺片聯(lián)合腕部支具固定，嚴(yán)重者需行腕管松解術(shù)。
5、腱鞘炎
橈骨莖突狹窄性腱鞘炎表現(xiàn)為手腕橈側(cè)刺痛，握拳尺偏時(shí)疼痛加劇。急性期可局部注射醋酸潑尼松龍注射液，配合體外沖擊波治療。日常避免反復(fù)擰毛巾等動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)改用俯臥撐支架減少腕角。
訓(xùn)練前充分活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，進(jìn)行腕屈伸和畫圈練習(xí)各2分鐘。選擇軟硬適中的支撐面，瑜伽墊厚度建議6-8毫米。如疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)晨僵、關(guān)節(jié)變形，需排查類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等病理性因素。恢復(fù)期間可替換為跪姿俯臥撐或器械推胸減少腕部負(fù)荷，每日補(bǔ)充1.5克膠原蛋白肽有助于韌帶修復(fù)。
