肌肉容易拉傷通常與肌肉彈性下降、準(zhǔn)備活動(dòng)不足、疲勞積累、技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤以及舊傷未愈等因素有關(guān)。

一、肌肉彈性下降

肌肉彈性會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)或缺乏拉伸而逐漸降低，彈性較差的肌肉在突然受力時(shí)延展性不足，更容易發(fā)生纖維撕裂。日常應(yīng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸練習(xí)，如弓步壓腿和坐位體前屈，有助于維持肌肉良好彈性，運(yùn)動(dòng)前充分熱身也能改善肌肉延展性。

二、準(zhǔn)備活動(dòng)不足

運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行充分熱身會(huì)使肌肉血供不足、溫度較低，肌肉粘滯性增高導(dǎo)致協(xié)調(diào)性下降。突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無法適應(yīng)負(fù)荷變化，特別容易在爆發(fā)性動(dòng)作中拉傷。建議通過慢跑5-10分鐘使體溫升高，再進(jìn)行專項(xiàng)熱身活動(dòng)激活目標(biāo)肌群。

三、疲勞積累

長(zhǎng)期過度訓(xùn)練會(huì)使肌肉處于疲勞狀態(tài)，能量代謝產(chǎn)物堆積影響肌肉收縮功能，肌纖維微損傷持續(xù)累積會(huì)降低肌肉承受能力。此時(shí)即使中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可能引發(fā)拉傷，需要合理安排訓(xùn)練與休息，保證每晚7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

四、技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確會(huì)導(dǎo)致肌肉受力不均，某些肌群過度代償而超出負(fù)荷范圍。例如深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣會(huì)使大腿內(nèi)收肌群過度拉伸，快速變向時(shí)腳踝不穩(wěn)會(huì)導(dǎo)致小腿三頭肌急性拉傷。建議初學(xué)者在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作。

五、舊傷未愈

既往肌肉損傷未完全恢復(fù)就重返運(yùn)動(dòng)，受損部位的膠原纖維排列紊亂且強(qiáng)度不足，在相同部位容易重復(fù)拉傷。肌肉拉傷后應(yīng)遵循休息、冰敷、加壓、抬高的急性處理原則，逐步進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，經(jīng)專業(yè)評(píng)估確認(rèn)恢復(fù)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

預(yù)防肌肉拉傷需要綜合采取保護(hù)措施，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行包括有氧熱身和動(dòng)態(tài)拉伸的完整準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做好靜態(tài)拉伸和放松整理。注意循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，避免突然進(jìn)行超出能力范圍的高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。合理安排訓(xùn)練與休息時(shí)間，保證充足營(yíng)養(yǎng)攝入特別是蛋白質(zhì)補(bǔ)充，穿戴合適的運(yùn)動(dòng)裝備提供必要保護(hù)。出現(xiàn)肌肉疼痛或不適感應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，急性拉傷后立即采用冰敷等措施控制腫脹，嚴(yán)重?fù)p傷需就醫(yī)進(jìn)行物理治療或康復(fù)訓(xùn)練。