鍛煉腰背肌肉可通過橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、游泳、硬拉等方式進(jìn)行。腰背肌肉鍛煉有助于改善姿勢(shì)、緩解腰背疼痛、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)臀大肌和豎脊肌。仰臥位屈膝，雙腳與肩同寬踩地，臀部發(fā)力將髖部抬至與軀干呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作可改善骨盆前傾，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。初期每日練習(xí)2組，每組10次，適應(yīng)后逐漸增加組數(shù)。腰椎間盤突出急性期患者應(yīng)避免該動(dòng)作。

2、小燕飛

小燕飛能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。俯臥位同時(shí)抬起胸部和下肢，僅腹部接觸地面，形似飛燕。保持姿勢(shì)5秒后放松，重復(fù)10次為1組。該動(dòng)作可改善駝背，但骨質(zhì)疏松患者需謹(jǐn)慎。建議配合腹式呼吸，避免頸部過度后仰。

3、平板支撐

平板支撐通過等長(zhǎng)收縮激活核心肌群。肘撐地面形成身體直線，保持30秒至2分鐘。能同步鍛煉腹橫肌和腰方肌，提高軀干抗旋轉(zhuǎn)能力。腕關(guān)節(jié)損傷者可改用前臂支撐。注意避免塌腰或臀部過高，每組間隔休息1分鐘。

4、游泳

蛙泳和自由泳對(duì)腰背肌鍛煉效果顯著。水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，劃水動(dòng)作需背闊肌持續(xù)發(fā)力。每周3次、每次30分鐘的游泳可增強(qiáng)肌肉耐力。嚴(yán)重腰椎滑脫者應(yīng)避免蝶泳。泳前需充分熱身，水溫不宜低于26℃。

5、硬拉

傳統(tǒng)硬拉主要訓(xùn)練豎脊肌和臀肌。雙腳與髖同寬，屈髖俯身抓杠鈴，挺髖站起時(shí)保持背部平直。需使用護(hù)腰腰帶，重量不超過體重的50%。腰椎術(shù)后患者禁忌該訓(xùn)練。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，避免弓背發(fā)力。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著透氣運(yùn)動(dòng)服，木質(zhì)地板或?qū)I(yè)健身墊能減少?zèng)_擊。訓(xùn)練前后各做10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松髂腰肌和腘繩肌。出現(xiàn)肌肉酸痛可熱敷20分鐘，持續(xù)疼痛需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，每日飲水量保持2000毫升以上。中高強(qiáng)度訓(xùn)練每周不超過4次，確保肌肉有48小時(shí)恢復(fù)期。