入睡難、睡眠時間短可能由睡眠環(huán)境不佳、心理壓力過大、作息不規(guī)律、睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等原因引起，可通過改善睡眠環(huán)境、心理調(diào)節(jié)、作息調(diào)整、藥物治療、物理治療等方式干預(yù)。

一、睡眠環(huán)境不佳

睡眠環(huán)境中的光線、噪音、溫度及寢具舒適度是影響入睡速度和睡眠維持的重要因素。過強的光線會抑制褪黑素分泌，打亂人體生物鐘；持續(xù)的噪音干擾會使人難以進(jìn)入深度睡眠；室溫過高或過低、床墊過硬過軟都會導(dǎo)致身體不適，從而出現(xiàn)入睡困難或易醒。改善措施應(yīng)集中于優(yōu)化環(huán)境，例如使用遮光窗簾、佩戴耳塞、將室溫調(diào)節(jié)至適宜范圍并選擇支撐性良好的床墊和枕頭。這些調(diào)整有助于減少外界干擾，為大腦和身體創(chuàng)造放松的入睡條件。

二、心理壓力過大

長期處于焦慮、抑郁或高強度壓力狀態(tài)下，大腦皮層持續(xù)興奮，交感神經(jīng)活動增強，會直接導(dǎo)致入睡困難和睡眠維持障礙。心理因素引發(fā)的失眠常伴有睡前思緒紛亂、心慌等癥狀。干預(yù)方法以心理疏導(dǎo)和非藥物干預(yù)為主，例如進(jìn)行正念冥想、腹式呼吸訓(xùn)練以放松身心，或在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療。建立睡前的放松儀式，如閱讀、聽舒緩音樂，有助于降低神經(jīng)興奮性，促進(jìn)睡眠。

三、作息不規(guī)律

不規(guī)律的作息時間，如頻繁熬夜、白天長時間補覺、作息日夜顛倒，會擾亂人體固有的生物鐘，導(dǎo)致睡眠-覺醒節(jié)律紊亂。這種紊亂會使人體在應(yīng)該入睡的時間缺乏睡意，而在白天卻感到困倦，形成惡性循環(huán)。糾正方法需要嚴(yán)格執(zhí)行規(guī)律的作息，設(shè)定固定的上床和起床時間并盡量保持一致，即使在周末也應(yīng)避免作息時間差異過大。白天接受充足的自然光照，有助于同步生物鐘。

四、睡眠呼吸暫停綜合征

睡眠呼吸暫停綜合征是一種睡眠中反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停的疾病，可能與上氣道結(jié)構(gòu)異常、肥胖、中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)功能異常等因素有關(guān)。患者在夜間常表現(xiàn)為響亮而不均勻的打鼾、呼吸暫停，白天則因睡眠片段化而出現(xiàn)嗜睡、注意力不集中。該疾病不僅導(dǎo)致睡眠時間短、質(zhì)量差，長期還會增加心血管疾病風(fēng)險。治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，可能包括使用持續(xù)氣道正壓通氣呼吸機、口腔矯治器，對于明確解剖結(jié)構(gòu)異常者，可考慮懸雍垂腭咽成形術(shù)等手術(shù)治療。

五、不寧腿綜合征

不寧腿綜合征是一種感覺運動障礙性疾病，病因可能與鐵缺乏、多巴胺能系統(tǒng)功能異常、遺傳等因素有關(guān)。患者通常在靜息或夜間臥床時，雙腿出現(xiàn)難以忍受的蟲爬感、刺痛感或酸脹感，并伴有強烈的活動欲望，必須通過活動腿部才能暫時緩解，這嚴(yán)重干擾了入睡和睡眠的持續(xù)性。治療需明確病因，在醫(yī)生指導(dǎo)下可能使用多巴胺受體激動劑如普拉克索片、加巴噴丁膠囊，或針對鐵缺乏者補充鐵劑如多糖鐵復(fù)合物膠囊。睡前進(jìn)行腿部適度按摩或溫水泡腳也可能提供一定緩解。

針對入睡難和睡眠時間短的問題，建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是基礎(chǔ)。這包括保持臥室安靜、黑暗和涼爽，睡前避免攝入咖啡、濃茶、尼古丁和酒精等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過飽，睡前兩小時內(nèi)避免劇烈運動和觀看令人興奮的影視內(nèi)容。白天進(jìn)行適度的體育鍛煉有助于夜間睡眠，但應(yīng)避免在睡前進(jìn)行。如果通過自我調(diào)整后，睡眠問題持續(xù)超過一個月，或已明顯影響日間功能，如出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞、情緒低落、記憶力下降，建議及時前往醫(yī)院睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診，進(jìn)行專業(yè)評估，以排除潛在的器質(zhì)性疾病并獲得針對性治療，切勿自行長期服用安眠藥物。