老年人補(bǔ)鈣的食物有哪些
老年人補(bǔ)鈣可以適量食用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果種子及海產(chǎn)品等食物，有助于維持骨骼健康。
一、奶制品
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品含有豐富的鈣質(zhì)與維生素D，鈣磷比例適宜人體吸收。乳糖不耐受的老年人可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪，每日飲用300毫升牛奶或等效奶制品可滿足部分鈣需求，搭配戶外活動(dòng)能促進(jìn)鈣質(zhì)利用。
二、豆制品
鹵水豆腐、石膏豆腐、豆干等豆制品在加工過程中添加鈣鹽，使其鈣含量顯著提升。例如100克鹵水豆腐約含140毫克鈣，且富含大豆異黃酮，對延緩骨質(zhì)疏松有積極作用，建議與谷物搭配食用提升蛋白質(zhì)利用率。
三、深綠色蔬菜
芥藍(lán)、油菜苔、莧菜等深色綠葉菜含有較高生物利用度的鈣，同時(shí)富含維生素K與鉀元素。烹飪時(shí)建議快速焯水去除部分草酸，避免影響鈣吸收，每日攝入300克此類蔬菜可補(bǔ)充約200毫克鈣。
四、堅(jiān)果種子
芝麻醬、杏仁、葵花籽等富含鈣質(zhì)與不飽和脂肪酸，其中芝麻醬每100克鈣含量可達(dá)800毫克。因熱量較高，每日攝入量宜控制在10-15克，可作為佐餐配料或間食補(bǔ)充。
五、海產(chǎn)品
蝦皮、小魚干、紫菜等海產(chǎn)品含有天然生物鈣，且富含鎂元素促進(jìn)鈣代謝。蝦皮需注意鈉含量，建議清水浸泡后使用，每周食用2-3次，每次5-10克即可提供安全有效的鈣來源。
老年群體補(bǔ)鈣需注重膳食多樣性，建議將上述食物分散至三餐中搭配食用，如早餐飲用牛奶搭配全麥面包，午餐食用豆腐燉海帶，晚餐選擇清炒芥藍(lán)與芝麻拌菜。同時(shí)保持每日30分鐘日照促進(jìn)維生素D合成，避免高鹽飲食與過量咖啡因影響鈣保留。若已出現(xiàn)明顯骨質(zhì)疏松癥狀，須及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行骨密度檢測，并遵醫(yī)囑配合碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑治療，配合適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)補(bǔ)鈣效果。
