怎樣杜絕抑郁癥的發(fā)生
抑郁癥可通過增強(qiáng)社會(huì)支持、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、壓力管理、保持健康飲食、及時(shí)心理干預(yù)等方式預(yù)防，主要與遺傳易感性、慢性壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡等因素相關(guān)。
1、增強(qiáng)社會(huì)支持
建立穩(wěn)定的社交關(guān)系能顯著降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。定期與親友互動(dòng)可促進(jìn)催產(chǎn)素分泌，緩解孤獨(dú)感。參與社區(qū)活動(dòng)或興趣小組有助于建立歸屬感，避免長期處于孤立狀態(tài)。對于存在家庭矛盾者，建議通過家庭治療改善溝通模式。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平。推薦快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦分泌的內(nèi)啡肽具有天然抗抑郁效果。注意避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體疲勞，建議制定循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
3、壓力管理
長期工作壓力會(huì)使皮質(zhì)醇持續(xù)升高，損傷海馬體神經(jīng)元?？刹捎谜钰は?、呼吸訓(xùn)練等方式調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)，每天15-20分鐘的放松練習(xí)能改善自主神經(jīng)功能。重要壓力事件后建議尋求專業(yè)心理咨詢。
4、保持健康飲食
地中海飲食模式可降低抑郁概率，重點(diǎn)攝入富含ω-3脂肪酸的深海魚、核桃等食物。保證足量B族維生素和鋅元素?cái)z入，避免高糖飲食造成的情緒波動(dòng)。腸道菌群平衡與情緒相關(guān)，建議補(bǔ)充發(fā)酵食品。
5、及時(shí)心理干預(yù)
出現(xiàn)持續(xù)情緒低落時(shí)應(yīng)盡早評估，認(rèn)知行為療法對預(yù)防抑郁發(fā)作效果顯著。有家族史者建議定期進(jìn)行心理健康篩查，孕期及更年期等特殊階段需加強(qiáng)情緒監(jiān)測。避免長期使用鎮(zhèn)靜類藥物干擾情緒調(diào)節(jié)。
建立規(guī)律的作息習(xí)慣，保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免夜間藍(lán)光暴露影響褪黑素分泌。培養(yǎng)書法、園藝等舒緩型愛好，限制社交媒體過度使用。出現(xiàn)早期癥狀如興趣減退、睡眠紊亂時(shí)，應(yīng)及時(shí)到精神心理科就診評估，早期干預(yù)可顯著改善預(yù)后。日常注意記錄情緒變化，學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧，避免通過酒精等物質(zhì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。
