游泳抽筋可通過拉伸痙攣肌肉、調(diào)整呼吸、借助浮力輔助、按摩放松、及時呼救等方式自救。抽筋通常由水溫過低、運動前熱身不足、肌肉疲勞、電解質失衡、疾病因素等原因引起。

1、拉伸痙攣肌肉

小腿或腳趾抽筋時，可抓住抽筋側腳掌向身體方向緩慢牽拉，幫助肌肉解除痙攣狀態(tài)。大腿前側抽筋需屈膝并用手固定腳背向后拉伸，上臂抽筋則需伸直手臂并反方向牽拉手指。拉伸時動作需輕柔，避免暴力導致肌肉損傷。

2、調(diào)整呼吸

立即停止劃水動作，改為仰面漂浮或抓住泳池邊緣，用口鼻緩慢深呼吸。過度換氣可能加重恐慌，應保持呼吸頻率穩(wěn)定，通過腹式呼吸增加血氧含量，緩解因缺氧加劇的肌肉痙攣。

3、借助浮力輔助

利用救生圈、浮板等漂浮物支撐身體，減輕肌肉負荷。若無輔助工具，可采取水母漂姿勢蜷縮身體，減少動作消耗，等待痙攣緩解。注意頭部保持在水面以上，避免嗆水。

4、按摩放松

用手指指腹由輕到重按壓痙攣肌肉，配合揉捏手法促進血液循環(huán)。重點刺激承山穴、委中穴等下肢穴位，或曲池穴、手三里等上肢穴位，每次按壓持續(xù)10秒后放松，重復進行至肌肉松弛。

5、及時呼救

若抽筋持續(xù)超過2分鐘或伴隨頭暈、胸悶等癥狀，需立即揮手呼救。深?；蚬_水域中可發(fā)出規(guī)律性聲響吸引注意，保存體力等待救援，避免盲目掙扎消耗能量。

預防游泳抽筋需在入水前充分熱身，重點活動下肢關節(jié)和肌肉群，夏季游泳時間建議控制在1小時內(nèi)。運動后及時補充含電解質飲品，避免空腹或飽腹狀態(tài)下游泳?；加?a href="http://www.028tfnet.cn/k/ujl1cg7mk0juu0d.html" target="_blank">心血管疾病、低鈣血癥等基礎疾病者應評估身體狀況后再下水，兒童及老年人建議在淺水區(qū)活動并有專人陪同。日?？蛇M行小腿三頭肌拉伸、蛙泳蹬腿等針對性訓練，增強肌肉耐受力。