吃什么食物可以增肥
增肥可以適量吃堅(jiān)果、牛油果、全脂乳制品、瘦肉類、糙米等食物。增肥需保證熱量攝入超過(guò)消耗，同時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)均衡，避免高糖高脂飲食引發(fā)代謝問(wèn)題。
一、堅(jiān)果
堅(jiān)果如核桃、杏仁、腰果等富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，每100克熱量可達(dá)600千卡以上。適量食用可增加熱量攝入，其不飽和脂肪酸有助于心血管健康。建議每日攝入30-50克，可直接食用或加入酸奶、沙拉中。需注意選擇原味堅(jiān)果，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品增加鈉和糖分?jǐn)z入。
二、牛油果
牛油果是典型的高熱量水果，每100克含160千卡熱量和15克健康脂肪。其單不飽和脂肪酸可幫助降低壞膽固醇，鉀含量高于香蕉。可直接制作牛油果奶昔、沙拉或涂抹面包，每日建議食用半個(gè)至一個(gè)。胃腸功能較弱者需控制攝入量，避免腹瀉。
三、全脂乳制品
全脂牛奶、奶酪、希臘酸奶等乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，全脂牛奶每100毫升含65千卡熱量。乳制品中的共軛亞油酸可能有助于體脂調(diào)節(jié)?？擅咳诊嬘?00-500毫升全脂牛奶，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。
四、瘦肉類
雞胸肉、牛肉、三文魚(yú)等瘦肉提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)和必需氨基酸，紅肉還富含易吸收的血紅素鐵。建議采用蒸煮、燉烤等低油烹飪方式，每日攝入150-200克。合并高尿酸血癥者需控制紅肉攝入頻率，每周不超過(guò)3次。
五、糙米
糙米等全谷物碳水化合物熱量密度高，每100克煮熟的糙米約含110千卡熱量，其B族維生素和膳食纖維優(yōu)于精白米?？勺鳛橹魇趁咳帐秤?00-300克，搭配豆類提高蛋白質(zhì)利用率。胃腸消化功能差者可適當(dāng)減少粗糧比例。
增肥期間建議采用三餐兩點(diǎn)制，在兩餐之間增加堅(jiān)果、奶酪等高熱量零食。烹飪時(shí)可適當(dāng)使用橄欖油、椰子油等健康油脂。配合抗阻訓(xùn)練幫助熱量轉(zhuǎn)化為肌肉，避免久坐不動(dòng)導(dǎo)致脂肪堆積。每月體重增長(zhǎng)控制在1-2公斤為宜，突然暴飲暴食可能引發(fā)胃腸不適。若持續(xù)消瘦伴食欲不振，需排查甲亢、糖尿病等病理性因素。
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