吃什么食物能增肥
體重過輕者可通過適量食用牛油果、堅果、全脂乳制品、瘦肉類、糙米等食物增加熱量攝入。增重需保證營養(yǎng)均衡，避免單純攝入高糖高脂食物。
一、牛油果
牛油果富含單不飽和脂肪酸和膳食纖維，每100克含160千卡熱量。其脂肪結(jié)構(gòu)以油酸為主，有助于提升高密度脂蛋白膽固醇水平?？蓪⑴Ｓ凸谱鞒缮忱u或直接涂抹全麥面包食用，每日建議攝入半個至一個。注意果核周圍褐色部分含有單寧酸，食用前需去除。
二、堅果
杏仁、核桃等堅果類每100克含600千卡以上熱量，含有豐富維生素E和鎂元素。堅果中的植物甾醇能幫助調(diào)節(jié)血脂，建議選擇原味未加工產(chǎn)品，每日攝入量控制在30克以內(nèi)。咀嚼功能較差者可選擇堅果醬，但需注意花生醬可能含有黃曲霉毒素，應(yīng)選購正規(guī)渠道產(chǎn)品。
三、全脂乳制品
全脂牛奶、奶酪等乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，每100毫升全脂牛奶含65千卡熱量。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵乳制品中的益生菌還有助于改善腸道吸收功能。建議每日飲用300-500毫升，搭配谷物可延緩胃排空速度。
四、瘦肉類
雞胸肉、牛肉等瘦肉每100克含150-200千卡熱量，提供完全蛋白質(zhì)和血紅素鐵。紅肉中的肌酸能促進肌肉合成，建議采用燉煮方式保留營養(yǎng)，每周攝入3-5次。腎功能異常者需控制蛋白質(zhì)攝入總量，可咨詢營養(yǎng)師調(diào)整比例。
五、糙米
糙米保留胚芽和麩皮，比精白米多含3倍膳食纖維。其升糖指數(shù)較低，能提供持續(xù)能量供應(yīng)，每100克煮熟的糙米約含110千卡熱量。烹飪前需浸泡2小時以上，與豆類搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。胃腸功能較弱者應(yīng)從少量開始適應(yīng)。
增重過程中建議保持規(guī)律運動，特別是抗阻力訓練可促進肌肉增長。每日總熱量應(yīng)比消耗量多300-500千卡，分5-6餐進食減輕胃腸負擔。監(jiān)測體重增長速度，每月增重1-2公斤較為合理。如出現(xiàn)持續(xù)消化不良或體重不增，需排查甲狀腺功能亢進、糖尿病等潛在疾病。記錄飲食日記有助于營養(yǎng)師評估調(diào)整方案，避免盲目攝入高糖飲料或油炸食品導致代謝紊亂。
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