心里焦慮睡不著可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、心理治療、藥物治療等方式干預(yù)。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

建立規(guī)律的睡眠時間表有助于穩(wěn)定生物鐘。每天盡量在同一時間入睡和起床，包括周末。避免白天長時間午睡，午睡時間控制在20至30分鐘。睡前幾小時避免攝入含咖啡因的飲料或食物，如咖啡、濃茶、巧克力。晚餐不宜過飽或過晚，減少胃腸道負(fù)擔(dān)。睡前可進(jìn)行溫和的伸展活動，但避免劇烈運動。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境能提升睡眠質(zhì)量。保持臥室安靜、黑暗，使用遮光窗簾阻擋外界光線。室溫調(diào)節(jié)在18至22攝氏度之間，濕度適宜。選擇舒適的床墊和枕頭，減少身體壓力點。移除臥室內(nèi)的電子設(shè)備，如手機(jī)、電視，避免藍(lán)光干擾褪黑素分泌。睡前可聆聽輕柔的白噪音或自然聲音，幫助放松神經(jīng)。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

放松技巧能緩解焦慮引起的肌肉緊張和思緒紛亂。腹式呼吸練習(xí)時，緩慢吸氣使腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，重復(fù)5至10分鐘。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾開始逐步收緊再放松全身肌群。冥想或正念練習(xí)專注于當(dāng)下感受，減少對焦慮源的反芻思維。瑜伽、太極等低強(qiáng)度運動結(jié)合呼吸調(diào)控，可降低交感神經(jīng)興奮度。

四、心理治療

認(rèn)知行為療法是改善焦慮性失眠的首選心理干預(yù)方式。治療師會幫助識別并修正導(dǎo)致失眠的自動化負(fù)性思維，如過度擔(dān)憂或災(zāi)難化想象。通過行為實驗挑戰(zhàn)不合理信念，建立更適應(yīng)的睡眠認(rèn)知。睡眠限制療法減少臥床清醒時間，增強(qiáng)睡眠效率。刺激控制療法強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)，如僅在困倦時上床。若焦慮源于創(chuàng)傷或人際關(guān)系問題，可結(jié)合精神動力學(xué)治療。

五、藥物治療

藥物需在醫(yī)生評估后使用，短期應(yīng)用于嚴(yán)重焦慮伴失眠者。苯二氮?類藥物如阿普唑侖片能快速抗焦慮和誘導(dǎo)睡眠，但長期使用易產(chǎn)生依賴性。非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥如右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠?？?a href="http://www.028tfnet.cn/k/2q88r10rk2f914h.html" target="_blank">抑郁藥如舍曲林片通過調(diào)節(jié)5-羥色胺水平緩解焦慮情緒。褪黑素受體激動劑如雷美替胺膠囊適用于晝夜節(jié)律紊亂者。部分抗組胺藥如多塞平片因其鎮(zhèn)靜作用也可短期輔助睡眠。

日常應(yīng)保持均衡飲食，適量攝入富含色氨酸的小米、牛奶等食物，避免睡前大量飲水。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，如快走、游泳，但睡前3小時內(nèi)不宜運動。建立睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書，向大腦傳遞準(zhǔn)備睡眠的信號。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或癥狀持續(xù)超過2周，應(yīng)及時至精神心理科就診，完善焦慮與睡眠評估量表，排除甲狀腺功能亢進(jìn)、心律失常等軀體疾病引發(fā)的繼發(fā)性失眠。