晚上適量飲用溫牛奶、進(jìn)行舒緩拉伸運(yùn)動(dòng)、聆聽(tīng)輕柔音樂(lè)、泡溫水澡、冥想訓(xùn)練有助于睡眠。

一、溫牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣元素，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素可調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，同時(shí)緩解神經(jīng)興奮性。睡前半小時(shí)飲用150毫升左右的溫牛奶，溫度控制在40攝氏度左右，避免過(guò)量飲用導(dǎo)致夜尿增多影響睡眠連續(xù)性。乳糖不耐受人群可選擇酸奶或舒化奶替代。

二、舒緩拉伸

進(jìn)行肩頸背部輕柔拉伸動(dòng)作，如貓式伸展或仰臥抱膝，持續(xù)15分鐘中等強(qiáng)度拉伸能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)促使內(nèi)啡肽釋放產(chǎn)生輕微鎮(zhèn)靜效果，同時(shí)適度提升核心體溫，運(yùn)動(dòng)后體溫下降過(guò)程可誘發(fā)困倦感。注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，睡前兩小時(shí)完成鍛煉更利于睡眠準(zhǔn)備。

三、輕柔音樂(lè)

選擇節(jié)奏在60-80拍/分鐘的純音樂(lè)或自然白噪音，阿爾法波音樂(lè)或溪流雨聲等環(huán)境音效可掩蔽突發(fā)噪音。聲波通過(guò)聽(tīng)覺(jué)傳導(dǎo)至下丘腦，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)副交感神經(jīng)興奮性，使呼吸頻率逐漸同步音樂(lè)節(jié)奏降至每分鐘12-16次。持續(xù)聆聽(tīng)20分鐘能降低皮質(zhì)醇水平，建議使用音量低于40分貝的枕邊音箱。

四、溫水泡澡

睡前1-2小時(shí)用38-40攝氏度溫水浸泡15分鐘，水位超過(guò)胸腔高度可產(chǎn)生輕微水壓按摩效應(yīng)。溫水促使體表血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)帶走體內(nèi)代謝產(chǎn)物。離開(kāi)浴缸后體溫下降0.5攝氏度左右，模擬人體自然入睡時(shí)的體溫變化規(guī)律。加入含鎂元素的浴鹽可增強(qiáng)肌肉放松效果，注意水溫過(guò)高反而會(huì)導(dǎo)致興奮。

五、冥想訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法或身體掃描冥想，專(zhuān)注于呼吸氣流或局部軀體感受。冥想時(shí)前額葉皮層活動(dòng)減弱，杏仁核反應(yīng)性降低，減少焦慮情緒對(duì)睡眠的干擾。持續(xù)練習(xí)可增加伽馬氨基丁酸含量，該神經(jīng)遞質(zhì)能抑制中樞神經(jīng)過(guò)度興奮。初習(xí)者可通過(guò)引導(dǎo)式冥想應(yīng)用輔助，每晚堅(jiān)持10分鐘可見(jiàn)效果。

建立規(guī)律的睡前準(zhǔn)備程序至關(guān)重要，每天固定時(shí)間開(kāi)始睡眠準(zhǔn)備活動(dòng)能強(qiáng)化生物鐘節(jié)律。保持臥室環(huán)境黑暗安靜，使用遮光窗簾隔絕外部光源，室溫維持在18-22攝氏度之間。選擇透氣性好的純棉寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳。避免睡前接觸藍(lán)光設(shè)備，手機(jī)屏幕亮度應(yīng)調(diào)至最低或使用防藍(lán)光模式。若長(zhǎng)期存在入睡困難或睡眠維持障礙，需排查睡眠呼吸暫停綜合征或不寧腿綜合征等病理因素，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確診斷。