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腰肌勞損的運(yùn)動(dòng)方法

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腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、寒冷刺激等因素引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐、死蟲(chóng)式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行2-3組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免塌腰代償，初期可在腰部墊毛巾保持生理曲度。肌肉耐力提升后有助于穩(wěn)定脊柱，緩解慢性腰痛。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。建議每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。水中運(yùn)動(dòng)時(shí)浮力能減輕關(guān)節(jié)壓力，陸地運(yùn)動(dòng)需選用靠背支撐的健身車(chē)。運(yùn)動(dòng)后熱敷腰部有助于放松痙攣肌肉。

3、拉伸放松

貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作能緩解豎脊肌緊張。每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，配合腹式呼吸重復(fù)3-5次。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式動(dòng)作，疼痛明顯時(shí)可先進(jìn)行熱敷再拉伸。長(zhǎng)期伏案工作者建議每小時(shí)做1次腰部伸展，預(yù)防肌肉僵硬。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練可改善骨盆前傾等不良體態(tài)。后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，每日練習(xí)10分鐘。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)同高。必要時(shí)可進(jìn)行本體感覺(jué)訓(xùn)練，通過(guò)平衡墊練習(xí)增強(qiáng)姿勢(shì)控制能力。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步、水中有氧操等利用水的阻力進(jìn)行訓(xùn)練。水溫建議保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。水的浮力可減少自重對(duì)腰椎的壓力，特別適合體重基數(shù)較大或急性期剛過(guò)的患者。運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)擦干身體避免受涼。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)需遵循循序漸進(jìn)原則，急性疼痛期應(yīng)暫停訓(xùn)練。日常注意避免久坐久站，睡眠選用中等硬度床墊，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)加重的放射性疼痛或下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤(pán)突出等病變。寒冷季節(jié)外出時(shí)可佩戴護(hù)腰加強(qiáng)保暖。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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腰肌勞損患者通常可以運(yùn)動(dòng)，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)和過(guò)度負(fù)重。腰肌勞損可能與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈等因素有關(guān)，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適運(yùn)動(dòng)方式。
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腰肌勞損患者通?？梢赃\(yùn)動(dòng)，但需避免劇烈活動(dòng)和過(guò)度負(fù)重。若處于急性疼痛期或伴隨腰椎間盤(pán)突出等并發(fā)癥時(shí)，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。
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腰肌勞損患者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐、瑜伽、慢跑等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善局部血液循環(huán)，同時(shí)避免加重腰部負(fù)擔(dān)。
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