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腰肌勞損運(yùn)動(dòng)方法有哪些

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腰肌勞損可通過臥床休息、熱敷冷敷、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)理療等方式緩解。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變、肌肉力量失衡、寒冷潮濕刺激等原因引起。

1、臥床休息

急性期疼痛明顯時(shí)需嚴(yán)格臥床1-3天，選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。仰臥位時(shí)可在膝下墊軟枕，側(cè)臥位時(shí)雙腿間夾薄枕減輕腰部壓力。避免久臥超過72小時(shí)，防止肌肉萎縮。

2、熱敷冷敷

急性損傷48小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，減輕炎癥滲出。慢性期或受寒后疼痛可用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，配合紅外線理療燈照射，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

3、核心肌群訓(xùn)練

疼痛緩解后逐步進(jìn)行臀橋運(yùn)動(dòng)，仰臥屈膝抬臀保持5-10秒，每日3組每組10次。平板支撐從30秒開始遞增，注意保持軀干平直。鳥狗式伸展可增強(qiáng)多裂肌穩(wěn)定性，每周訓(xùn)練4-5次。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

推薦游泳時(shí)采用仰泳姿勢(shì)，每周3次每次20分鐘。騎行動(dòng)感單車需調(diào)高車把，保持腰椎輕微前凸?？熳邥r(shí)穿戴護(hù)腰，步速控制在每分鐘100步以內(nèi)，避免上下坡訓(xùn)練。

5、中醫(yī)理療

推拿采用滾法放松豎脊肌，點(diǎn)按腎俞、大腸俞等穴位。艾灸選取命門、腰陽(yáng)關(guān)等穴位，每次灸15分鐘?？膳浜鲜褂脗麧裰雇锤?、消痛貼膏等外用貼劑，或服用腰痛寧膠囊等中成藥。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)期間應(yīng)避免負(fù)重深蹲、仰臥起坐、高爾夫揮桿等扭轉(zhuǎn)腰部動(dòng)作。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)保持頭頸脊柱成直線。日常注意腰部保暖，久坐時(shí)使用腰靠墊，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、寒冷刺激等因素引起。
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腰肌勞損患者通?？梢赃\(yùn)動(dòng)，但需避免劇烈活動(dòng)和過度負(fù)重。若處于急性疼痛期或伴隨腰椎間盤突出等并發(fā)癥時(shí)，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。
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腰肌勞損患者通?？梢赃\(yùn)動(dòng)，但需避免高強(qiáng)度或過度扭轉(zhuǎn)腰部的動(dòng)作。急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，緩解期可選擇游泳、慢跑等低沖擊運(yùn)動(dòng)。
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慢性腰肌勞損患者可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。慢性腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎穩(wěn)定性下降、退行性病變等因素引起。
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腰肌勞損可通過小燕飛、五點(diǎn)支撐法、游泳等運(yùn)動(dòng)緩解癥狀。腰肌勞損多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性扭傷未愈或腰椎退行性變導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
什么運(yùn)動(dòng)對(duì)腰肌勞損好
腰肌勞損患者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐、瑜伽、慢跑等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善局部血液循環(huán)，同時(shí)避免加重腰部負(fù)擔(dān)。
腰肌勞損患者怎么運(yùn)動(dòng)
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腰肌勞損患者是否應(yīng)該經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
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