腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式緩解癥狀。腰肌勞損通常由長期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、寒冷潮濕刺激等原因引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌和多裂肌等深層肌群可改善腰椎穩(wěn)定性。推薦采用平板支撐訓(xùn)練，初期每次保持15-30秒，每日重復(fù)3-5組。仰臥抬腿訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼緊床面，雙腿交替抬至45度角。避免快速扭轉(zhuǎn)軀干的卷腹動(dòng)作，這類訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉耐力而不增加椎間盤壓力。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走或騎固定自行車時(shí)保持軀干直立，速度控制在能正常交談的程度。游泳建議采用蛙泳姿勢(shì)，每周3次每次20-30分鐘，水溫需維持在26-28攝氏度。橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)手柄與踏板需同步運(yùn)動(dòng)，阻力設(shè)置為能連續(xù)運(yùn)動(dòng)15分鐘不疲勞的強(qiáng)度。這類運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)且不會(huì)加重機(jī)械性損傷。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展需配合呼吸節(jié)奏，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，每個(gè)姿勢(shì)保持5-8秒。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松豎脊肌，滾動(dòng)幅度控制在無痛范圍內(nèi)。側(cè)腰拉伸時(shí)應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定，避免代償性傾斜。所有拉伸動(dòng)作需在熱身后進(jìn)行，單次拉伸持續(xù)時(shí)間不超過30秒。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每日練習(xí)2次每次5分鐘。坐姿調(diào)整可使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)先蹲下再起身，利用腿部力量而非腰部發(fā)力。這類訓(xùn)練能重建正確的運(yùn)動(dòng)模式，減少肌肉異常負(fù)荷。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步可利用浮力減輕體重對(duì)腰椎的壓力，水深建議達(dá)到胸骨下緣。水中有氧操應(yīng)避免突然轉(zhuǎn)身動(dòng)作，水溫不宜低于28攝氏度。借助浮板進(jìn)行水中踢腿訓(xùn)練時(shí)，需保持軀干穩(wěn)定不晃動(dòng)。水的阻力能提供等張收縮訓(xùn)練，同時(shí)具有冷敷效果。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著具有足弓支撐的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后各進(jìn)行10分鐘熱敷。初期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)明顯肌肉酸痛為準(zhǔn)，疼痛加重需立即停止并就醫(yī)。日常避免久坐超過1小時(shí)，座椅靠背需符合腰椎生理曲度。睡眠時(shí)側(cè)臥可在雙腿間夾枕頭，仰臥時(shí)在膝下墊薄枕。注意腰部保暖，空調(diào)環(huán)境下可佩戴透氣護(hù)腰。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，逐步建立科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。