膝蓋受傷后的恢復(fù)訓練
膝蓋受傷后的恢復(fù)訓練需根據(jù)損傷程度和康復(fù)階段制定個性化方案，通常包括關(guān)節(jié)活動度訓練、肌力強化、平衡協(xié)調(diào)練習及功能性訓練。
早期康復(fù)階段以減輕腫脹和恢復(fù)關(guān)節(jié)活動為主?？蛇M行仰臥位踝泵運動促進血液循環(huán)，每小時重復(fù)進行10次。膝關(guān)節(jié)無痛范圍內(nèi)被動屈伸練習，每天3組每組10次。使用彈力帶輔助直腿抬高訓練，增強股四頭肌等長收縮能力。此階段應(yīng)避免負重訓練，冰敷15分鐘每日3次有助于控制炎癥。若存在半月板損傷，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性訓練。
中期逐步增加肌肉力量和本體感覺訓練?？繅o蹲保持30秒為1組，每日完成5組。單腿站立訓練從扶墻過渡到獨立完成，每次維持30秒。臺階訓練從10厘米低臺階開始，上下臺階時控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。游泳和騎固定自行車是理想的有氧恢復(fù)方式，水溫需保持在28度以上。使用平衡墊進行重心轉(zhuǎn)移訓練時，需有保護措施防止二次損傷。
后期著重恢復(fù)運動功能和預(yù)防再損傷。弓步蹲訓練要求膝關(guān)節(jié)彎曲不超過90度，配合彈力帶增加阻力。跳箱訓練從15厘米高度開始，落地時注意緩沖姿勢。敏捷梯訓練可提升關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性，每周不超過3次。運動后使用泡沫軸放松大腿前后肌群，每個部位滾動1分鐘。所有進階訓練需滿足無腫脹、無夜間痛、關(guān)節(jié)活動度恢復(fù)90%以上等條件。
恢復(fù)期間應(yīng)保持優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日補充維生素C促進結(jié)締組織修復(fù)。避免爬山、深蹲等高風險動作至少3個月。訓練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響伴疼痛需立即停止并就醫(yī)復(fù)查。建議選擇專業(yè)康復(fù)機構(gòu)進行階段性評估，通過等速肌力測試和功能評分調(diào)整方案。睡眠時在膝下墊枕高度不超過10厘米，側(cè)臥時雙膝間夾枕保持力線正常。
