運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防骨折，但需根據(jù)個(gè)體情況選擇合適的方式。預(yù)防骨折的運(yùn)動(dòng)方式主要有負(fù)重訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練。

1、負(fù)重訓(xùn)練

負(fù)重訓(xùn)練如快走、慢跑、跳繩等能刺激骨骼生長，增加骨密度。這類運(yùn)動(dòng)通過地面反作用力對(duì)骨骼施加壓力，促進(jìn)成骨細(xì)胞活性，特別適合預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，強(qiáng)度以不引起關(guān)節(jié)疼痛為宜。老年人可從低強(qiáng)度步行開始逐步適應(yīng)。

2、平衡訓(xùn)練

太極拳、單腿站立等平衡訓(xùn)練能增強(qiáng)下肢肌群協(xié)調(diào)性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。平衡能力下降是老年人骨折的重要誘因，通過持續(xù)練習(xí)可提高本體感覺和神經(jīng)肌肉控制能力。訓(xùn)練時(shí)需確保環(huán)境安全，初期可扶靠穩(wěn)固物體輔助，每次練習(xí)10-15分鐘，每日1-2次為宜。

3、柔韌性訓(xùn)練

瑜伽、普拉提等柔韌性運(yùn)動(dòng)能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少運(yùn)動(dòng)損傷概率。這類運(yùn)動(dòng)通過拉伸肌肉肌腱組織，維持骨骼周圍軟組織彈性，避免突然動(dòng)作導(dǎo)致的應(yīng)力性骨折。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，避免彈振式拉伸造成肌肉拉傷。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能，間接保護(hù)骨骼健康。水中運(yùn)動(dòng)尤其適合關(guān)節(jié)病變?nèi)巳海母×δ軠p輕體重對(duì)骨骼的負(fù)荷，同時(shí)提供全方位阻力訓(xùn)練。建議每周進(jìn)行3-4次，每次持續(xù)30-45分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)。

5、抗阻力訓(xùn)練

彈力帶、器械訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化肌肉力量，為骨骼提供保護(hù)性支撐。肌肉收縮產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力可刺激骨小梁重建，預(yù)防髖部、脊柱等部位骨折。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，選擇可完成規(guī)定次數(shù)但最后1-2次感覺費(fèi)力的重量。

預(yù)防骨折的運(yùn)動(dòng)需長期堅(jiān)持并注意營養(yǎng)補(bǔ)充，每日應(yīng)保證足夠的鈣和維生素D攝入。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松，避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動(dòng)。存在骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴合適護(hù)具，出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。不同年齡段人群可選擇組合多種運(yùn)動(dòng)方式，青少年側(cè)重骨量積累，中老年注重防跌倒訓(xùn)練，從而達(dá)到最佳預(yù)防效果。